筋肉ランキング

筋肉の大きさは人それぞれですが、割合はほぼ同じ。
体を支える下半身が52％で圧倒的に多く、見た目に直結する上半身は31%もあり洋服の着こなしなど見栄えに直結します。 腕は13％で、チカラコブや二の腕が印象を左右する。人気の腹筋マシンが鍛えるのはたった4％の筋肉で、 少ない筋肉で時間と費用をかけて鍛えても脂肪燃焼やダイエットが成功することはない。

太もも、ふくらはぎ、お尻、どれを見ても筋肉も脂肪も付きやすい部分ですが、大きな筋肉はエネルギーをたくさん消費してくれます。
• ふともも
• ふくらはぎ
• おしり

下半身の筋トレ

正面から見た印象も、後ろ姿も、第一印象のすべては上半身。胸の大きさや猫背の姿勢など、その人の行動や性格までも変えます。
• 胸
• 背中
• 肩

上半身の筋トレ

ノースリーブを着ただけで、太って見えてしまう人は振袖のお肉と筋肉不足が原因。推し活でカメラを構えるにも腕の筋肉は必須。
• ちからコブ
• 二の腕 (振袖)
• 手のひら

腕の筋トレ

腹筋周りは脂肪が付きやすく、見た目もすぐに変わってしまう上に、お腹の体脂肪の燃焼効率は最悪です。
• 腹筋

お腹の筋トレ

定番にして王道筋トレといえば、スクワット。
バーベルを担いだりダンベルやペットボトルを持ちながらスクワットをすると負荷も効果も高くなるが、転倒リスクを考えると慣れていないうちはレッグプレスマシンがおすすめ。

片足を大きく前へ振り出し、膝を90度に曲げて、深く腰を沈み込ませて、元の位置へ戻るだけ。
10秒に1回として1分で6回、5分間で30回やってみましょう。

筋トレをしながら効率よく体脂肪を燃やすことができます。
両足を開いて、スクワットしながら両手を大きく羽ばたくだけで、心拍数が爆上がり。
1分間+休憩30秒を4回繰り返して合計6分間エクササイズ。

腕立て伏せは腕だけを鍛えるわけではない。 両脇を閉じて腕立て伏せをすると、大胸筋と広背筋の筋トレにもなる。肩や三角筋、上腕二頭筋、腹筋など、あらゆる場所に効いてくる。 この姿勢はショルダープレスとほぼ同じ。

前方に大きく両腕を広げて腕立て伏せ。背中が曲がらないように腹筋にも力を入れます。

バスケットボールで両手を使って軽いパスを出すときをイメージしてみてください。両手を顔の前に合わせて腕立て伏せ。深く沈み込めば、背中にも腹筋にも効きます。

Step.1 両手を前に大きく広げ、お尻は高くつき上げて静止

Step.2 肘を曲げてプランク姿勢だけで、お尻は高く上げたまま。首の頸椎を痛めないように、少し顎を引いておいてください。

両脇を閉じて腕立て伏せをすると、腕を集中的に鍛えることができる。深く沈み込むことで、広背筋などへの効果が広がる。 筋トレマシンで言えばアームプレスと同じになる。

両脇をしっかりと閉めて、両手はわき腹の位置で床に拳を立てて、腕立て伏せをします。拳がふらつくときは、親指を立ててバランスを取ります。

マシンや腕立て、どちらでも、手首だけで支えるイメージだと捻挫癖が付きやすくなります。手首ではなく、腕の骨でガッチリ押し込むように。

高反発マットのような沈み込み過ぎないマットの上に肘を固定して、ダンベルやペットボトルを持ってアームカール。 バットやラケット、フライパンでもOKです。
手のひらを下向きにして同じ動作をすると二の腕を鍛えてぷるぷる振袖とお別れできます。

腹筋だけでなく、背中や肩、首回りにかけて、細かい筋肉をたくさん使って筋トレをします。3分間が合格の最低ライン。

腹筋を6つまたは8つに割りたいのなら、腹筋プランクがおすすめ。両膝をついて3分間じっと耐えてください。余裕があれば、30秒ずつ対角線上の片手片足を前後に大きく伸ばして。

電極パッドで筋トレしなくてもムキムキ？ 筋肉が鍛えられるのは間違いありませんが、目視できて実感できるほどの効果が得られるのは数年後か、さらに先か。顕微鏡か何かで確認すれば、筋肉が大きくなっているのかもというレベルです。
腰を曲げる昔ながらの腹筋トレーニングが今でも信じられているのも不思議。ヘルニアや腰痛になりたいのであれば、止めませんが…、筋トレの効果が、かなり薄い方法です。

バランスボール自体は悪いものではありません。しかし、椅子の代わりに座ったり揺れているだけでは全く効果はありません。

磁気ネックレスには「血流改善や肩こり緩和」などの効果に、科学的根拠はありません。 有名人が着用しているのは、着用すると契約金がもらえるから。一般人がつけても飾りにすぎません。