筋肉ランキング

水分＆栄養・休息・知識不足

• 毎日ハードにやる

  筋肉も休息が必要。オーバーワークは逆効果。

• 見た目だけ意識して腕や腹筋ばかり鍛える

  下半身が土台。バランスが崩れるとケガの元。

• フォームを気にせず回数だけこなす

  効かせたい筋肉に届かず、関節を痛める。

• 食事を極端に減らす

  筋肉もエネルギーが必要。栄養不足はNG。

• 「効いてる気がする」で自己流を続ける

  正しい知識と計画がないと遠回りになる。

NG習慣あるある

• 汗かけば痩せると思ってる

  水分が抜けただけで脂肪は減っていない

• 腹筋だけやってればお腹がへこむと思ってる

  脂肪燃焼には全身運動＋食事管理が必要。

• サウナスーツで無理に汗を出す

  脱水症状のリスクあり。体調を崩すだけ。

• 辛いもの食べて代謝アップ狙い

  一時的な体温上昇だけで、脂肪は燃えません。

• プロテイン飲めば筋肉つくと思ってる

  運動しなきゃただのカロリー追加！

レッグプレス・スクワット

定番にして王道筋トレといえば、スクワット。バーベルを担いだりダンベルやペットボトルを持ちながらスクワットをすると負荷も効果も高くなるが、転倒リスクを考えると慣れていないうちはレッグプレスマシンがおすすめ。

下半身とバランスを鍛えるランジ

片足を大きく前へ振り出し、膝を90度に曲げて、深く腰を沈み込ませて、元の位置へ戻るだけ。10秒に1回として1分で6回、5分間で30回やってみましょう。

有酸素運動にもなるポンプスクワット

筋トレをしながら効率よく体脂肪を燃やすことができます。
両足を開いて、スクワットしながら両手を大きく羽ばたくだけで、心拍数が爆上がり。目指すは1分間+休憩30秒を4回繰り返して合計6分間エクササイズ。

定番筋トレ・腕立て伏せ

腕立て伏せは腕だけを鍛えるわけではない。 両脇を閉じて腕立て伏せをすると、大胸筋と広背筋の筋トレにもなる。肩や三角筋、上腕二頭筋、腹筋など、あらゆる場所に効いてくる。 この姿勢はショルダープレスとほぼ同じ。

胸を鍛える腕立て伏せ

前方に大きく両腕を広げて腕立て伏せ。背中が曲がらないように腹筋にも力を入れます。

背中を鍛える腕立て伏せ

バスケットボールで両手を使って軽いパスを出すときをイメージしてみてください。両手を顔の前に合わせて腕立て伏せ。深く沈み込めば、背中にも腹筋にも効きます。

Step.1 両手を前に大きく広げ、お尻は高くつき上げて静止

Step.2 肘を曲げてプランク姿勢だけで、お尻は高く上げたまま。首の頸椎を痛めないように、少し顎を引いておいてください。

定番筋トレ・ゲンコツ腕立て伏せ

両脇を閉じて腕立て伏せをすると、腕を集中的に鍛えることができる。深く沈み込むことで、広背筋などへの効果が広がる。 筋トレマシンで言えばアームプレスと同じになる。

腕を鍛える腕立て伏せ

両脇をしっかりと閉めて、両手はわき腹の位置で床に拳を立てて、腕立て伏せをします。拳がふらつくときは、親指を立ててバランスを取ります。

手首の使い方に注意

腕立てでもマシンでも、手首の使い方を間違うと捻挫癖がついてしまいます。

ちからこぶアームカール

高反発マットのような沈み込み過ぎないマットの上に肘を固定して、ダンベルやペットボトルを持ってアームカール。 バットやラケット、フライパンでもOKです。
手のひらを下向きにして同じ動作をすると二の腕を鍛えてぷるぷる振袖とお別れできます。

腹筋はとても小さな部位です。しかし、脂肪がたっぷり溜まるので大きく見えてしまいます。

金ヅル＆腰痛になる情弱筋トレ

ヘルニアや腰痛になりたいのであれば、止めませんが…、筋トレの効果はかなり薄い方法です。

体幹プランク

腹筋だけでなく、背中や肩、首回りにかけて、細かい筋肉をたくさん使って筋トレをします。3分間が合格の最低ライン。

腹筋プランク

腹筋を6つまたは8つに割りたいのなら、腹筋プランクがおすすめ。両膝をついて3分間じっと耐えてください。余裕があれば、30秒ずつ対角線上の片手片足を前後に大きく伸ばして。