練習メニューの作り方

失敗ばかりで成功する空気すらないのは、気力も集中力も落ち、やる気さえも失ってしまいます。 思い知るのも大切ですが、続かないのでは意味がありません。

あと少し頑張れば、なんとかなる目標はモチベーションが上がりますが、 オリンピックや世界水泳の選手の動画をYOUTUBEなどで見続けても、すぐには実現できません。

「何を、どうすれば？」という細かすぎる小さな発見を見つけ出すと、脳がアハっと喜びモチベーションも上がる体験ができる。

50mを泳ぐのに立ち止まりながら、コースロープをつかみながら泳いでも、50mを移動しただけで泳いだわけではない。 25mを何回でも、同じストローク数で、同じタイムで、同じ心拍数で泳げた上で、次の段階へ進む。 基本から着実に、1つずつ、経験を積み重ねていくのが一番の近道。
漫画やゲームのように、いきなり変身したり、ヒーローになったりすることはない。

ルーチンワークで体を慣れさせるのも大事だが、慣れ過ぎるとカラダは、より楽なカラダの動かし方に変化してしまう。 無意識のうちに変わっていくため、本人も周囲も気が付かないが、タイム計測するとガタ落ちになっている。
行動を固定化すると、考える必要が無いため、脳が鈍化し、運動能力も落ちる。
奇数月の月水金曜日は有酸素中心、火土は筋トレ中心、木日は休息＆ゲームで脳トレ。偶数月は有酸素と筋トレを入れ替える…といった工夫をしよう。

寝不足や二日酔いの状態で練習しても、フォームが崩れがちになり、 まともな練習にならない上に、ケガや事故の原因にもなる。しっかりと食事をして、睡眠をとろう。
アルコールは筋肉を分解していくため、練習した日や大会が近い時はアルコール厳禁。

個人種目の自由形として泳ぐ場合は他の泳ぎ方や古式泳法みたいなものでもよい。ただし、メドレーの種目として泳ぐ場合はクロール限定。
世界水泳では、足がバタフライのドルフィンキックで、手をクロールにして泳ぐ選手もいる。

スタート

潜水は壁から15mまで。15mには体の一部が浮上していること。ターンも同じ

ターンとゴールタッチ

片手でも両手でもOK。

推進力の8割は上半身の使い方

ほぼ腕の回し方、手のひらの向きで決まる。腕力も必要ではあるが、腕力が強いだけでは進まない。バタ足キックは補助的なもの。腰が沈むと進まなくなる。

膝と足首の曲げ方がブレーキになる

進まない人の多くは、意識して膝を曲げてキックしているから。膝は勝手に曲がる程度のキックでOK

スタート

水中バサロは15mまで。15mには体の一部が浮上していること。

折り返し

ターン動作の途中であれば下を向いてもOK。浮上するときには上向きであること。

ゴール

ゴールタッチは上向きの水面で行う。腕の回転を止めて水中で腕を伸ばしてゴールタッチすると失格。ゴールタッチを頭突きで行ってもよいが、めちゃ痛い。

推進力の7割は下半身の使い方

上半身で進める泳ぎ方ができるのは、肩が軟らかくて、上腕の筋トレをしまくった一部の人と、手のひらで水流を作り出すのが超絶うまい人のみであり、 一般的なマスターズスイマーや子供は真似しても不可能なので、YOUTUBE動画を見続けるよりも、まずはキックの練習をしよう。陸上ならランジウォーク。

呼吸しやすいことが人気

呼吸のタイミングがあり、間違うと沈むため、沈まないようにキックで浮力を補填する。沈まないためにも、キックが必要。足が沈むとブレーキがかかり、全身が沈みだし、呼吸も苦しくなる。

キックした後に両足が沈むと「バタフライのドルフィンキック」とみなされ、失格になる。足が沈まないように、伏し浮きを習得し、体幹を強化しておく必要あり。

スタート

ひとかきひとけりで15mを過ぎても潜水しててOK。これが他の泳法と全く違う点。だが、実際にはひとかきひとけと動作のうまい人は、ほぼ皆無なので、浮上して泳いだ方が速い。 ひとかきひとけり動作の中でのドルフィンキックは1回までOK。2回目以降は失格になる。

折り返しとゴール

ターンとゴールタッチは両手

推進力の8割は 腰から下半身の使い方

腕で掻き分けて進めむわけではない。腕で掻き分けて進むような泳ぎ方ができるのは、全身を筋トレしまくったごく一部の人のみであり、真似をしても同じようには泳げない。 一般人スイマーは、キックしてからけのびで どこまでストリームラインを維持して進めるのかがキーポイント。体幹スペシャリストを目指して、けのびと伏し浮きが最重要。

足首の柔軟性

足首を直角に曲げて、正座してみよう。これが楽にできると、平泳ぎが楽になる。

「キック2回と両手を1回まわす」と教えられることが多いが、教えやすいだけであり、ルールではない。 腕を1回まわす間であれば何回でもキックしてOK。しかし、かなり体力と脚力が必要で現実的ではない。

折り返しとゴール

ターンとゴールタッチは両手

潜るバタフライは失格

泳いでいる途中に全身が完全に水没すると失格になるため、波を上下に縫うような昔の教え方では必ず失格になる泳ぎ方になる。

推進力の8割は 手のひらと腕の使い方と、腰の位置

クロールと同じで、キックで頑張る種目ではない。
けのび動作を習得できていないと、上下に動くだけの進まないバタフライができあがる。

泳ぐ順番は、Fly→Ba→Br→Frで、最後のFrは必ずクロールとなる。 100m個人メドレーなら各泳法を25mずつ、200m個人メドレーは50mずつ。400mは100mずつ。300mという種目はない。

折り返しとゴール

個人種目と同じで、平泳ぎとバタフライは必ず両手タッチすること。基本的なことだが、コレが原因で失格になるケースが一番多い。

ターン動作が肝心

各泳法を泳ぎこみ、ターン動作も習得する必要がある。泳法を変えるターン時に、カラダが対処しきれず足が痙攣してつることがあるため、練習＆事前ストレッチは念入りに。

男女混合リレーの場合は、生物学上の男性2人と女性2人で1チームとなる。

個人メドレーと順番が違う

順番は、Ba→Br→Fly→Frで、順番を間違えると失格。背泳ぎからスタートする理由は、引継ぎの際の衝突を避けるため。

折り返しとゴール

平泳ぎとバタフライは必ず両手タッチする

引き継ぎ確認

しっかりと壁タッチせずに引継ぎスタートした場合は失格になる。阿吽の呼吸で引き継げるように、チームメンバーとの日常的な交流は大事。 泳ぐ練習ばかりでなく、チームでUNOや人狼ゲーム、ショッピングや旅行なんかも♪

Fly

バッタ、フライ (バタフライ)

Ba

バック (背泳ぎ)

Br

ブレスト (平泳ぎ)

Fr

フリー (主にクロール)

IM

個人メドレー。1人でFly→Ba→Br→Frの順番で泳ぐ。順番を間違えると失格

Med.R

メドレーリレー。個人メドレーと泳ぐ順番が違い、Ba→Br→Fly→Frを4人で1種目ずつ泳ぐ。順番を間違えると失格

個人メドレーの呼び方に地域差があり、西日本ではコンと呼ぶが東日本ではコメと言う。
100m＝1コン、200m＝2コン、400m＝4コン

» 3コンさんこんは？

Active Rest

超ゆっくり動きながら休憩・自己ベストx2・眠くなるかも

Easy

自己ベストx1.5

AB

自己ベスト+10秒・楽に呼吸ができる有酸素運動レベル

AT

自己ベスト+8秒・呼吸が乱れる

Hard

自己ベスト+6秒・呼吸が荒くなる無酸素ゾーン

VO2

自己ベスト+4秒・呼吸が苦しくなる

Dash

自己ベスト+2秒

Max

自己最速タイム・意識が飛ぶ寸前

Buildup

少しずつスピードを上げる
例:AB 5m + AT + 7.5m + Max 12.5m

Rest

休憩

Glide

グライド・けのび。足で蹴った後に全身を伸ばして何もせずに進む

Float

フロート・伏し浮きや背浮き、ダルマ浮きなど

Down

クールダウン・心拍数を平常値へ下げる

W-up

ウォーミングアップ・準備運動で心拍数を上げる

Swim

泳ぐ

Kick

手を動かさず足だけで泳ぐ

Drill

繰り返し練習

Pull

キックしないで手だけで泳ぐ

Head Up

頭を上げたまま泳ぐ

One Arm

片手で泳ぐ

息が乱れることなく楽に25m泳げないのに、50mを目指しても、絶対に成功しません。潜れないのにクイックターンの練習に励んでも実現は難しいでしょう。 徹底的に、できることを増やして経験を積み上げていく。

初心・初級の例

1. 水を触る
2. 水の中を歩く
3. 背浮き～水に浮ける安心感
4. 水に顔を浸ける
5. 背面けのび 5m～スタート＆ターン練習にもなる
6. 伏し浮き
7. 水の中に潜る
8. 水の底で座る～姿勢コントロール
9. 壁キック1分 x5本～持久力
10. けのび 5m～スタート＆ターン練習にもなる
11. けのび 8m
12. 顔上げ板キック 5m
13. 浸顔 板キック 5m
14. 板キック 8m
15. 板キック 12.5m
16. 板キックレース 25m
17. けのび+片手クロールプル1回2m 息なし
18. けのび+片手クロールプル3回5m 息なし
19. 【陸トレ】クロール呼吸動作・手合わせ
20. けのび+片手クロールプル1回2m
21. けのび+片手クロールプル3回5m
22. 片手クロール 8m
23. 片手クロール 12.5m
24. 片手クロール 25m
25. クロール 8m
26. クロール 12.5m
27. クロール 25m
28. 伏し浮き+クロールプル3回8m～プルの正確性チェック
29. クロールプル 25m 25ストローク以内
30. クロールプル 25m 20ストローク以内
31. クロール 50m
32. クロールプル 50m 45ストローク以内
33. クロールプル 50m 40ストローク以内
34. クロールプル 50m 30ストローク以内

※1回の内容ではありません。8項目ぐらいで45分になるように、時間配分すれば、飽きずにチャレンジできると思います。 次回は出来たところのおさらい5項目+3項目先まで。 チェック項目数が多いと、大人も子供も理解できず、集中力が落ちます。
誰かにアドバイスするなら、その場ですぐに改善できるポイントに絞って最大2点まで。 自分の力では解決できないことや3点も4点もアドバイスされると、嫌味か非難されているようにしか聞こえず、他の人との関係性が悪くなります。

どれだけ泳いでも呼吸が乱れることなく、しかも速い。疲れないから、いくらでも泳げる。
メニューの流れは毎回同じ。メニューを進めるにつれて、ゆっくりする部分が減り、体力を回復する余裕が減る。
クロールの場合は、メインメニューは全てプルやパドルで行うことをお勧めします。

W-Up
1. 運動前の心拍数を測定
2. 水中ウォーキングやゆっくりスイムで準備運動 10分
3. 板キックで心拍数を上げる 10分
4. 5m、8m、12.5m、25mなど全力で頑張れる距離でダッシュしてタイム測定

中級入門メニュー

1本ごとに心拍数を15秒測定しながら休憩。有酸素運動の心肺数であれば、次をスタートする。超過しているなら心拍数が下がるまで休憩
1. 10本泳ぐ
2. 超ゆっくり。距離は測定距離の10倍
3. 8本泳ぐ
4. 超ゆっくり。距離は測定距離の8倍
5. 6本泳ぐ
6. 超ゆっくり。距離は測定距離の6倍
7. 10本泳ぐ
8. 超ゆっくり。距離は測定距離の4倍
9. 8本泳ぐ
10. 超ゆっくり。距離は測定距離の2倍
11. 6本泳ぐ

25mでタイム計測した場合は、合計2000m

Down
1. 超ゆっくり。距離はメインメニュー合計の半分
2. ストレッチ＆ウォーキング

25mでタイム計測した場合は、1000m+

バタフライで25mを余裕で爆泳しちゃいましょう。スピードはもちろん、パワフルさも兼ね備えます。

W-Up
1. 運動前の心拍数を測定
2. 水中ウォーキングやゆっくりスイムで準備運動
3. 板キックで心拍数を上げる
4. 5m、8m、12.5m、25mなど全力で頑張れる距離でダッシュしてタイム測定

中級入門・ドМ養成メニュー

1本ごとに心拍数を15秒測定しながら休憩。有酸素運動の心肺数であれば、次をスタートする。超過しているなら心拍数が下がるまで休憩
1. 10本泳ぐ
2. 1本だけ全力ダッシュ
3. 8本泳ぐ
4. 1本だけ全力ダッシュ
5. 6本泳ぐ
6. 1本だけ全力ダッシュ
7. タイム計測した距離の4倍、超ゆっくり泳ぐ
8. 4本泳ぐ
9. 2本だけ全力ダッシュ
10. タイム計測した距離の6倍、超ゆっくり泳ぐ
11. 1本泳ぐ
12. 1本だけ全力ダッシュ
13. 1本泳ぐ
14. 2本だけ全力ダッシュ
15. タイム計測した距離の10倍、超ゆっくり泳ぐ

25mでタイム計測した場合は、合計1450m
持久力メニューは有酸素レベルのみだったのに対し、有酸素レベルと無酸素レベルが交互にやってくる上に、 後半になると緩急のある内容で、カラダへの負荷が大きくなり、ラストは余裕がなくなってきます。
持久力メニューと比べ、距離は短いですが、スピードとパワー重視

自己ベストを更新するつもりでダッシュしたり、他の人と接触しやすいバタフライを重点的に練習しましょう。 バタ足でダッシュしまくるのもいいですが、泳ぎ慣れていない人から見れば「バタ足＝泳げない人」という認識なので、泳げない人を呼び寄せてしまうかも。

「スカーリング」「プランクキック」など筋肉や水流を理解していないとできないドリル練習を中心に泳ぎます。 初心者から見れば「なぜアレで進むの？」と不思議な顔をされます。「後ろ向きに進むバタ足」「片足を水上に上げたままクロール」など 体幹トレーニングもオススメです。サーカス団員と間違われるかもしれませんが。

泳げない人を追尾し続けても、お互いのストレスが溜まるだけで意味はありません。
思いっきり間隔をあけて、5mだけHardで泳ぎ、残りをEasyやドリルにしたり、OneArmにしたり。スピードとテクニックを織り交ぜて練習します。

ランジウォークで全身の筋肉をフル活用。ウォーミングアップは筋肉の伸縮を意識して動き続けて。 ジャンピングジャックスとボビングを組み合わせると、心拍数とテンションの両方が上がります。

Downは静かに

心拍数を平常時まで下げる。AB (エアロビック・有酸素運動)よりもゆっくりとしたペースで泳いだあとは、静かに伸ばすストレッチ。

運動前の心拍数をチェックします。練習メニューを1つ行うごとに心拍数を計測

泳ぎが安定すると心拍数も安定する

「必死に50mを1回だけ泳げる」のと「何回でも同じタイムで50mを泳げる」のとでは、同じ50mでも意味が違います。 機械に覚えさせず、自分の体に覚えさせるのが、上達する第一歩。

だらっと泳ぐだけがアクティブレストではありません。 心拍数が上がらない程度のドリル練習もオススメです。

意図的に潜る練習

けのびスタートで水底5mにタッチ、水底を両手で後ろへ押し込んで浮上、次は12.5mで水底へ。バタフライや平泳ぎで必須の体重移動トレーニング。 おとな水泳教室でやってみましたが、8割くらいの人はできませんでした。

人間の筋肉の半分以上は下半身に集まっています。筋肉を動かすと疲れます。ということは、下半身を動かさなければ、疲れ知らず。 腰が沈んだりキックが間違っていたりするとブレーキがかかりやすくなります。
プルブイを挟んで泳げば腰の位置が安定して、楽に泳げます。慣れればプルブイが無くても進みます。

筋肉で泳がず効率で泳ぐ

手のひらの向きや腕の角度、どこまで腕を回すかなどで進み方が激変します。 チカラいっぱい腕を動かすとブレーキがかかります。

床で腕立て伏せしなくてOK。プールサイドを肩幅より広く開いた両手で持ったまま、両足を1歩後ろへ引いて、胸がプールサイドの淵につくまで深く腕立て伏せ。

クロールとバタフライに効果絶大

肩こり解消にもお勧めです。腕の回り方が劇的に変わります。4秒で1回として1分間

昭和の時代には高くジャンプして入水したほうがスピードが出ると言われてましたが、水底で頭を強打する事故も多く、おすすめできません。 飛び込み台の仕様が変わりスタートしやすくなったこともあり、試合で上に飛ぶ必要がなくなりました。

マスターズスイマーは前に飛ぶ

高く飛んでスタートできるのは全身の筋肉と瞬発力のある選手だけです。一般のマスターズスイマーは手軽で楽な方法でスタートして、体力は泳ぐ方に使いましょう。

水泳は水の抵抗に打ち勝つだけの筋力や運動を継続する持久力に加えて、水の抵抗を減らす姿勢づくりが鍵となります。 肘の角度やキックの回数など細かい話は中級以降になってから練習すればOK。

けのび 8m

腰が沈んでいると楽に泳げません。腰の位置を習得するために、けのびや伏し浮き、ダルマ浮き、背浮きをしっかりとマスターする必要があります。

(S K D P) x5

Swim

泳いで

Kick

板キック

Drill

ドリルで

Pull

キック封印

合計 200m / 50m自己ベスト x8 以内
50m/30sの場合は30x8＝200mあたり4分以内。5本で合計1000m/20分

心拍数を1本泳ぐごとにチェックして、有酸素運動の数値を超えていないか確認。もし、超えているようなら、Active Restを増やしたり、休憩を2倍にしたり。
1本ごとの休憩は10秒

Main {

Easy100

ゆっくり100

(AB50+Easy50)x10

(有酸素50+ゆっくり50)を5回

AB50 x10

有酸素50を10回

} = 合計1100m を3セットで 3300m

50m 30秒で泳げる人なら 約1時間ちょっとの内容です。

1本ごとの休憩は10秒

Main {

AB200

有酸素運動

(AT50+AB50)x6

ちょい息が乱れる

Easy50

息を整える

(Hard50+AB50)x5

息切れしたあと整える

Easy50

息を整える

(Vo2 50+AB50)x4

息切れしまくる

Easy50

息を整える

(AB50+AT50)x3

ゆっくりなのに息切れ

Easy50

息を整える

(Vo2 25+AT75)x2

息切れ

Easy50

息を整える

Max 25+Easy75

息切れ

Easy200

息を整える

Max 50+Easy50

頑張るところ

Easy400

息を整える

} = 合計3250m

50m 30秒で泳げる人なら 約1時間ちょっとの内容です。