水泳練習中のメニュー

ストレッチ・水中で筋トレ [動画] ストレッチ・水中で筋トレ

基本メニュー

持久力向上 心肺向上

ペースクロック

分針と秒針しかない時計です。「20秒で25mを泳いで10秒休憩する」というのを往復すれば、合計50mあたり1分です。 泳ぐたびに、ペースクロックを見れば、何本泳いで、何メートル泳いだのか、何分経過したのか、確認できます。

計算は頭の中で

アップルウォッチを操作している時間のほうが、泳いでいる時間よりも長い人、いませんか？
機械に覚えさせるよりも、自分のカラダに覚えさせた方が、泳力が向上しやすくなります。機械に頼っているうちは、自分の感覚で泳ぐなんていう技は習得できません。

心拍数をチェック

のど元に指を押し当てて、鼓動を感じます。ペースクロックで10秒間に何回ドクッドクッと脈を打ったか測定して6倍すると、1分間の脈拍になります。
何本泳いでも、同じ心拍数になるように泳ぐと、楽に長く泳げるようになります。50mを泳げないのに、50mで挑戦し続けても息が上がっていたのであれば、クリアできません。

1分間計らずに、10秒で計測する理由

運動で速くなった脈拍は時間が経過すると、どんどん平常時に戻っていきます。1分間で計測すると正確な数値とズレが生じやすくなります。

ランジウォーク

陸上でも、水中でもOKです。しっかりと手を振って、大きく前へ踏み出して、深く沈み込みながらランジウォーク。 デューク更家さんがやっていたものより、もっとハードになります。

[動画] デューク更家ウォーキング

ジャンピングウォーク

飛び跳ねながら歩きます。着地した瞬間に、しゃがんでダルマ状態になってから、大きく上にジャンプして一歩を踏み出せば、かなりの筋トレにもなります。

壁腕立て

両手を肩幅より広くして壁につけて、ゆっくり腕立て伏せ。しっかりと肩甲骨が動くのを感じながら6秒に1回として3分間やるだけで、クロールとバタフライが楽になります。

水中ウォーキング

ただ歩くだけではなく、膝を水面近くで上下させたり、ジャンプして両足をクロスさせたり。

アームクロス

両手をカラダの前で交差させ、肩幅を狭く折りたたみながら、両手で胸を押さえます。1秒ほど静止してから、次は背後で両手をクロスして背中を押さえつけます。肩甲骨や広背筋が大きく動くようになり、クロールとバタフライが楽になります。

腕立て伏せ

握りこぶしを床に突き立てて、腕立て伏せ。拳立てともいいます。しっかりと胸の開閉と肩甲骨の収縮を感じながら、ゆっくりペースで腕立て伏せ。筋トレ目的ではないので、両膝を床につけて、1分に10回で3セット。

戦士のポーズ

股関節や肩、胸の柔軟性、脚、臀部、腕の筋力を強化します。体幹の安定性も向上させ、集中力を養います。

Photo : Artem Beliaikin

全身で優雅に

下半身で支えつつ、柔軟な上半身によって全身のバランスを保っています。集中力の向上と、呼吸のバランスが疲れた体を易しくほぐしてくれます。

Photo : Artem Beliaikin

背中で握手＆拍手

無理は禁物。最初は無理でも、１年後、数年後には指先だけでなく、ガッチリと握手できるぐらい肩の可動域が広がります。肩甲骨周りが柔軟になると、肩こりなんて起こりません。

Photo : Ryuji Onomi

股関節の可動域

足の裏と裏を合わせて、しわあわせしあわせ～。できれば、膝は床にくっつけて、息を止めないように1分間の瞑想タイム。

Photo : Kajetan Sumila

足首の柔軟性

平泳ぎだけでなく、バタ足やドルフィンキックでも足首の柔軟性は必須です。
正座をしているだけですが、つま先は外側に向けて、カカトは直角90度に曲げています。腰を軽く上下させますが、慣れていない人はオシリの下に座布団などで嵩上げしてチャレンジ

Photo : Ryuji Onomi

運動後の油と酒は厳禁

運動後は栄養吸収率が高くなっています。おなかが空いたらプロテインでガマンしましょう。油分は贅肉へ変わり、アルコールは筋肉を分解してしまいます。

Photo : Universal Studio Japan

Floatフロート : 浮く

画像では「背浮き」ですが、「伏し浮き」「ダルマ浮き」など、ウォーミングアップやクールダウン、セット間休憩を使って、ぷかぷか浮いてみましょう。 イントラ経験上・・・泳げるけど、浮けない人が結構多いです。

Underアンダー : 潜る

泳ぎながら、プールの底のライン ( 5m、12.5m、20m ) で両手をついてから、後ろに押しのけてから浮上し、また泳ぐというのを繰り返します。 「平泳ぎのひとかきひとけり」「バタフライ」の動作の練習にもなっています。イントラ経験上・・・意図的にターゲットに向けて潜ることができる大人は凄く少ないです。

Restレスト : 休憩

休憩するのも練習のうち。ただし、休憩はメニューの中で指定された秒数だけです。2分も3分も10分もプールの中でおしゃべりするのであれば、プールから上がりましょう。 自称・泳ぐ練習をしている人ほど、休憩時間が長くなっている傾向にあり、泳ぐ練習というよりは時間をつぶしているだけのようです。
休憩時間が長くなると、乳酸が溜まり体が動かせなくなります。

Freeフリー

個人メドレーの種目として泳ぐ場合はクロールに限定されますが、単にFrと書いてあればクロール以外でもOK。 ですが、一番速く泳げて効率的なのはクロールなので、よほどの自信と泳力がなければクロール一択です。
「けのび」「伏し浮き」「潜水」ができれば、腕力やキックでがんばらなくても優雅に進むことができます。

Backstrokeバックストローク:背泳ぎ

常に上を向いているので、いつでも呼吸ができると思われがちですが、呼吸タイミングを間違えると沈みやすくなります。 水の中では体を固定することができないので、常に胸を張って腰が曲がらない姿勢づくりをすることが重要。
効率よく前に進むタイミングは、クロールやバタフライと同じです。

Breaststrokeブレスストローク:平泳ぎ

手、頭、カラダ、足、すべてがバラバラのタイミングで動きます。手足を同時に動かし始めるとブレーキになり進まなくなります。 体の動かし方は懸垂と同じです。両手で掴んで、頭を上げ、頭が上がったことでカラダが上がり、足がついていきます。
平泳ぎの推進力の多くはキックです。水を横に掻き分けるチカラを大きくするとブレーキがかかりやすくなり進みません。初心者がよく陥る間違いです。

ButterFlyバタフライ

略称ではFlyと書きますが、話し言葉では「バタ」「バッタ」と言うことが多いです。 カラダの動かし方は低い跳び箱を飛ぶ時と同じ。クロールを両手同時にやっていると思えばイメージしやすいかも。
効率よく前に進むタイミングは、クロールと同じで、「けのび」「伏し浮き」「潜水」ができれば、腕力やキックに頼らなくても進むことができます。

Individualインディヴィジュアル Medleyメドレー:個人メドレー

1人で4泳法を全て泳ぎます。泳ぐ順番は、Fly→Ba→Br→Frの順となり、間違えた場合は失格です。
東日本では「個メ」、西日本では「こんめ」ということが多いように感じます。100m個人メドレーの場合「1個メ」「1こん」と言い方が変化するように、「にこん」「よんこん」・・・

MedleyメドレーRelayリレー

4人1チーム、1人1泳法ずつ泳ぐ種目です。個人メドレーと泳ぐ順番が違い、Ba→Br→Fly→Fr
混合メドレーリレーでは、男女2人ずつがチームとなって泳ぎます。誰がどの種目を泳ぐのか、戦略的な組み合わせが必要です。

Kickキックだけで泳ぐ

ビート板の上に両手を乗せてキックするのもいいですが、超おすすめは「プランクキック」です。筋トレのプランクの姿勢のまま、バタ足をします。 ビート板は肘で押さえているだけなので姿勢が悪いとビート板が外れてしまいます。ポイントは腹圧を入れる。腹筋コアマッスルを引き締めて、チカラ任せのキックから卒業しましょう。

Drillドリル : 一部動作の繰り返し

基本動作の繰り返し練習。手や腕を揺らして進むスカーリングを習得すれば、チカラを入れずに進むことができます。 平泳ぎで真横に進んだり、クロールで後ろ向きに進んだり。背泳ぎでバタフライしてみたり。手はクロールで足はバタフライなど、いろんなことができます。

Pullプルで足を使わずに泳ぐ

足技を封印します。プルブイやビート板を股に挟んでキックをせずに、上半身の動きで進みます。慣れれば、足の間にプルブイやビート板を挟まなくても泳げるようになります。

Easyイージー : ゆっくり

EZ

息切れしないように、ゆっくりと丁寧に泳ぎます。腕を回すとき、どのタイミングで脱力すれば遅くなるのかを学習できます。意図的に遅く泳げるようになれば、速く泳げるようにもなります。

AeroBicエアロビック : 有酸素運動

AB

息切れしないぐらいの運動強度。体脂肪が一番燃えやすくなるレベルです。

Ananerobic アネロビックThresholdスレッシュホールド : 無酸素運動

AT

ぜぇーぜぇーっと息切れするぐらいの運動強度。乳酸が蓄積され始めるポイントです。乳酸を発散するには、EasyまたはABレベルまで強度を落として、泳ぎながら休憩します。 立ち止まって休憩すると、乳酸が発散されずカラダの動きが悪くなります。運動後もクールダウンが必要。

Hardハード : はやく

HD

Easyペースより速く、Dashよりもゆっくり。泳いで息が切れて苦しくなるぐらいの力加減。立ち止まった時、話題を振られてもすぐには反応できないぐらい。 乳酸が溜まりまくってカラダが動かなくなる寸前までレベルを上げて、発散させるというサイクルを繰り返すと、次のステップで練習が楽になります。

Dashダッシュ : 全力

MAX

腕も脚も体幹も、全身が引きちぎれるほどフル活用して全力を出し切る練習です。練習でダッシュできない人は、レースでもダッシュできません。

W-upウォーミングアップ

運動前に、平常時の心拍数を計っておきましょう。

Mainメイン

速く泳ぐことが目的ではありません。一定のスピード、一定の時間を厳守することで練習の成果につながります。
一定のスピードや時間が保てなくなったら、無理をせずに、休憩時間を2倍にしてチャレンジ

1. インターバル練習

徐々に距離も休憩も長くなります。ウォーミングアップの板キックよりも楽に感じられるはずです。

2. ペース練習

一定のペースで泳ぐことで、何本泳いでも疲れない体づくりをします。心拍数は、何本泳いでも常に一定に保てるようになります。

cool Downクールダウン

心拍数を日常に戻していきます

W-upウォーミングアップ

運動前に、平常時の心拍数を計っておいてください。

Mainメイン

3.以降は休憩時間が無くなる代わりに、泳ぎながら休憩して溜まった乳酸を発散する時間が増えます。
体力や泳力的に無理な場合は、1～5を繰り返すだけでも十分に効果があります。

Mainメイン2

脳汁ぶっとび狂気5mメドレー

個人メドレーの順で5mずつ泳ぎます。学校やスイミングスクールなどコースを独占できるときにやってみてください。(市民プールでやると怒られると思います)
スタート→けのび5m→壁なしクイックターン→Fly→壁ターン→Ba→壁なしターン→Br→壁ターン→Fr→・・・
2順目以降は、Fly5m→ターン→Fly5m→ターン→・・・という具合に繰り返す回数を増やします。
Start5+Fly5+Ba5+Br5+Fr5+Fly5+Fly5+Ba5+Ba5+Br5+Brひとかきひとけり+Fr5+Fr5+・・・
5mフラッグやラインとコースロープの色の意味、ターンのタイミングなどを習得できます。

cool Downクールダウン

緩急をつけた後の練習は、ゆったり、のんびりペースです。