水泳練習中～メニューの作り方

Fr

Freeフリー フリ、自由形

試合ではクロール以外でもOKだが、速いのはクロールなので、クロールで泳ぐ人が多い。ただし、メドレーでは必ずクロールになる。

Ba

BackバックStrokeストローク : バック、背泳ぎ

Br

BreastブレストStrokeストローク : ブレスト、ブレ、平泳ぎ

Fly

Butterflyバタフライ : バッタ、フライ、バタフライ

IM

IndividualインディビジュアルMedleyメドレー : 個人メドレー、こんめ、こめ
Fly→Ba→Br→Frの順に泳ぐ

Med.R

MedleyメドレーRelayリレー : 4人1組で1人1種目ずつリレーで泳ぐ。 Ba→Br→Fly→Frの順に泳ぐ

混合リレー

1チーム男女2名ずつ

スライダー

蹴伸び～下方向へ進む

グライダー

蹴伸び～前方向へ進む

スカーリング

手～腕の内転と外転で泳ぐ

プル

手～腕だけで泳ぐ

キック

足だけで泳ぐ

ストローク

腕を動かす

ドルフィン

バタフライのキック。クロールでやってもOK

バサロ

水中で仰向けになってドルフィンキック

立ち止まりOKなコース

同じメニューを繰り返して、対岸側まで泳いでください。

UターンOKな遊泳コース場合

後続の人や周囲の人に注意しましょう。

水泳教室で行う場合

頭が壁や床に激突しないように、プールサイドのスタッフと連携をとったり、サブコーチを入れたり、1人ずつチェックしながら指導したり。 極力…自分の背後に、生徒がいる状態を作らないように、立ち回ってください。水底に足が届かない生徒が、既に溺れているかもしれません。

バブリング

水に顔をつけて鼻ぶくぶく。泳げるけど鼻から息が出せない人は多い

水の中を歩く

足が届かない場合は土台を入れて実施。

背浮き

水難事故の基本姿勢だけど泳げる人もできない人が多い

伏し浮き

ストリームラインの基本姿勢。けのびをスムーズにするために必須

ダルマ浮き

タッチターンやクイックターンにも繋がる

ボビング

心肺強化と口呼吸＆鼻ぶく強化

グライド/けのび

壁を思いっきり蹴って前方の進行方向へグライド。ストリームラインの基本で、ターン動作でも大切な動作。

背面けのび 5m

背中やお尻で水を押していないか確認

腰掛キック

膝と足首を柔軟に使えるか

壁キック

壁を持たずにグータッチでキック。キックが下手だとバックする

スライド～水の底に両手をつける

水の底へ向かってスライドしてあと、水底に撒いた玩具拾いなどで意図的に潜る浮くを学習

顔上げ板キック

首を左右に振らないようにチェック。癖がつくと進まない原因になる。

浸顔 板キック

呼吸の練習 ぶくぶくーっ・・・ぱぁっ！

板キック ダッシュ

スピードが速くなっても首を左右に振らないかチェック。蛇行クロールの原因になる。

けのび+片手クロールプル

けのびをした後、止まる前に片手クロールをして、どれだけ進むかチェック。親指が太ももに当たるまで手を押し込んでいるか

【陸トレ】クロール呼吸動作チェック

手すりに両手を当てて、キャッチアップクロールでストロークと呼吸タイミングの練習。陸上で沈まないからこそ、念入りに。

片手クロール

片手が沈むようならアームヘルパーやプルブイを掴ませて。

クロール

フォーミングを意識して急がず確実に

板キックダッシュ

心肺機能の向上

15mクロールダッシュ+ゆっくり10m

スタートダッシュ練習

伏し浮き+クロールプル

推進力がない状態から泳ぐため、正確なストロークができているかチェックできます

体側 片手クロール

1軸で泳ぎつつ、手を伸ばす位置は2軸。1.5軸泳法の場合、2軸と違って肩を痛めにくくなります。

クロールプル パワープッシュ

水しぶきが後続にかかるぐらいオーバーにプッシュしてスプラッシュ！ 水を押し込む癖が付きます。

クロールプル

パワープッシュを習得した後のプルは、ストローク数が減っているはずです。

スカーリング

腕やキックだけでなく、手首や腰など関節を含めたカラダ全体で泳ぐことを習得します

クロールプル 50m 指定ストローク以内

25mの2倍ちょうどになるように泳ぎます。誤差は1ストロークまで。正確なストロークのための練習

キック中心のクロールは疲れやすい

違反ではないが、長い距離が泳げない原因。筋肉が大きい下半身を使うと、体内の酸素やエネルギーが大量消費され、ガス欠になるのが早くなる。ダイエットにはオススメだけど。

仰向け壁キック

壁を持たず、壁に両手グータッチで背泳ぎキック。間違ったキックをすると壁から離れます。カラダが沈むようならヘルパーをお腹につけてキック

背浮き→仰向けキック 5m

5mラインで背浮き、壁に向かってキック。コースロープカバーがあるあたりで片手を進行方向に伸ばして壁タッチゴール。腰が沈むときはヘルパー装着

背浮き→仰向けキック 12.5m

5mライン版と同じ。壁による初速がないので正しいキックをしないと進まない。

仰向けキック 25m

ごく普通の仰向けキック。両手を組んでも体側でもOK。コースエンドの壁タッチゴールも忘れずに。

ラッコキック 25m

ビート版を抱きかかえて仰向けキックして、25mまで。コースロープカバーがあるあたりで片手を進行方向へ伸ばし、頭が壁に衝突しないように壁タッチで停止

クリオネ 25m

クリオネが羽ばたくように、体側でスカーリングもどき。脇が開いてもOK。多少、大振りでもOK。手のひらで水を足元へ押し込む練習。 水はお尻の下へ押し込もう。お腹の上にあげると腰が沈みやすくなる

ダブルアーム背泳ぎ

大会でもダブルアームでOK

両手同時にプル。呼吸法や水中バランスを強化。 蛇行しにくくなる。

背泳ぎプル 前方でキャッチアップ

クロールのキャッチアップと同じ場所でキャッチアップするが、手は重ねないで、肩の前に伸ばす

背泳ぎ 顔の前でキャッチアップ

両手を顔の前で垂直に伸ばしてキャッチアップすると体全体が沈みやすくなる。沈まないようにキックで浮力を得る必要がある。浮力を強くすると進まなくなるので、水中でのストローク動作が重要になる。

背泳ぎキック 両手は顔の前に垂直

両手は回転させず、ずっと垂直に伸ばしたままキック。キックのハードな練習。

背泳ぎ

「クロールの上下逆」とも教えることもあるが、動作は全く違う。「キャッチで肘を落としてはいけない」というコーチもいるが、蛇行する癖があったり、肩に違和感がある場合は、肘を落とした方がスムーズに進める。ルール上は肘を落としても問題ない。

平泳ぎ ゴールタッチ＆ターン

25m練習を繰り返す前に、必ず両手でタッチするクセをつけるため、最初にタッチターン＆ターン後の蹴伸びを徹底しておく。5mラインから蹴伸び壁でターンして蹴伸びするだけで十分。せかしたり、練習スピードを上げると片手タッチする人が増えてしまうので、のんびりとした空気感で練習。

【陸上】ジャンプ

両膝しっかり曲げて沈み込んで足の裏で床を押して、両足を閉じる

ボビングジャンプ

両膝しっかり曲げて沈み込んで足の裏で床を押して、両足を閉じる

スーパー蹴伸び

両膝しっかり曲げて沈み込んで足の裏で壁を押して、両足を閉じる

平泳ぎ壁キック

壁にグータッチ。キックが間違っているとバックしてしまう

両手に1枚ずつビート板 平泳ぎキック

両手が常に浮き、頭が両腕の間に入れる練習。ビート板2枚で肩～肩甲骨周りを動かしやすくなり、頭の上下だけで両手に負荷がかかるのを実感できる。

両手に1枚ずつビート板 平泳ぎ

蹴伸び→両手を開く→顔を上げる→顔をビート板より下へ→両手を閉じてから平泳ぎ。ビート板が巨大なパドルっぽい役割をして、肘を立てやすくなる。ただし、ビート板は沈ませない。抵抗が大きすぎて飛んでいくから…

【陸上】平泳ぎの流れをオーバーにコマ切れフォーミング

関節ごとに少しコミカルに、オーバーにストップモーション。動きを分解すれば、腹筋を使いまくるはず。

平泳ぎ 25m

ドルフィンキック壁キック

壁にグータッチ。間違っているとバックしてしまう。バタフライの練習でもあり、ひとかきひとけりの練習でもある。平泳ぎのキックを習得してからドルフィンを教えないと、２つのキックが混ざり、あおり足の原因となりやすい。

両手に1枚ずつビート板 ドルフィンキック

肩甲骨の下部分をしっかり使って、最低限の上下動でスピードが出る感覚を養う。平泳ぎとバタフライ、クロールでも使える。

蹴伸びスタート→ひとかきひとけりで、どこまで行けるかなチャレンジ

平泳ぎに限り、スタート＆ターン後のひとかきひとけり後は、どこまでも潜水しててOK。15mで浮上しなくてもOKだが、速度は浮上したほうが速い。

平泳ぎスタート～ターン～ゴールタッチ

ほかの泳ぎ方と違う点が多すぎて、かなり難しい泳ぎ方。ホテルプールで優雅なんちゃって平泳ぎやカエル泳ぎだと、失格になる可能性が大きい。

グライド～プッシュ

蹴伸びスタート～静止する前に両手で前から太ももまでPUSH、どこまで行けるかなチャレンジ

グライド～プッシュ＆ドルフィン

蹴伸びスタート～ゆっくり2回ドルフィンキック～2回目のキックと同時に、ひとかき伸び、どこまで行けるかなチャレンジ ※息なし

グライド～プッシュ＆ドルフィン～リカバリー＆グライド

蹴伸びスタート～ゆっくり2回ドルフィンキック～2回目のキックと同時に、ひとかき伸びーっ両腕回転させて初期位置、どこまで行けるかなチャレンジ ※息なし

グライド～プッシュ＆顎上げ～グライド

蹴伸びスタート～1秒～2秒経過したら両手で前から太ももまでPUSH＆顎を上げたまま止まるまでグライド。呼吸できなくてOK。2つ以上の動作を行いつつ、タイミングが掴めるかどうかがカギです。

グライド～プッシュ＆顎上げ＆ドルフィン～リカバリー＆グライド

蹴伸びスタート～1秒～2秒経過したら顎を上げつつ両手で前から太ももまでPUSH＆ドルフィン。3つの動作を同時に行った後は両腕をリカバリーして静止するまでグライド

グライドバタフライ

両足にプルブイ 蹴伸びスタート～ゆっくり2回ドルフィンキック～2回目のキックと同時に、ひとかき伸びーっ両腕回転させて初期位置。急がず、なるべく水しぶきを立てないように、上下動は最小限。ドルフィンキックは小さく、タイミングを取る程度でOK

グライドバタフライ : 常に体の一部が水面から出ている

グライドバタフライは水面を滑るようにバタフライで泳ぎます。上下動が少なく、強いキックも不要です。タイミングさえ合えば、腕力や握力が少なくても進みます。背筋も緩めでOKです。全ては肩甲骨とプッシュタイミングで滑るようにグライドを楽しむこと。

クロールでドルフィンキック 25m

手はクロールで泳ぎ、プッシュのタイミングでドルフィンキック。世界水泳に出場する選手の中には試合の本番で、この泳ぎ方をする人もいます。かなりの体力が必要です。

バタフライでクロールキック 25m

手はバタフライで足はバタ足。キックが途切れないように断続的にキックしまくり。ダッシュでバタフライに必要な筋力と体力とスタミナと集中力を養います。同時に、大胸筋や腹筋も鍛えられ、上下動しないバタフライトレーニング。ただし、ヘルニアなど腰痛傾向がある人は絶対に禁止です。症状が悪化します。

バタフライ ゆっくり 25m

慌てずに、グライドする時間を作って、楽して進みましょう。キックは意識しなくてOK

サイドドルフィン 25m

横向きでドルフィンキック。膝を曲げる癖があるとできない。キックは下半身だけでなく、腹筋まわりもいっぱい使うよ～

バタフライ ゆっくり 15m + はやく 10m

序盤はフォーム意識。なるべく上下動しない

バタフライ ダッシュ 15m + ゆっくり 10m

呼吸せずにスタートダッシュ、12.5mから1ストロークだけ頑張ったら、残りは惰性でフラットにグライド気味で進みましょう。

バタフライ はやく 25m

バタフライ ゆっくり 25m + タッチターン + はやく 25m

ターンは必ず両手で壁にタッチしないと失格です。

バタフライ はやく 25m + タッチターン + ゆっくり 25m

ターンは必ず両手で壁にタッチしないと失格です。

バタフライ ダッシュ 25m + タッチターン + ダッシュ 10m + ゆっくり 15m

頑張るのはターンして5mラインを過ぎて2ストロークまで。50mより少し短いだけで気が楽になります。その分、何回か泳ぐと、この距離が楽になります。

バタフライ 50m

上下動を大きくすると胸で水を押すことが増え、進まなくなります。

5m個人メドレー

メドレー順に5mだけ泳いで壁なしクイックターンやスカーリング旋回を駆使して5m ×4種目＝20mダッシュした後、全力で25mを反対側までダッシュ。ほぼノーブレスになる。

3ストロークスイッチ個人メドレー

25mを4種目で3スクロークずつ分割して泳ぐ。しっかりとキャッチ＆プッシュ、キックのタイミング調整ができるように