水泳練習中のメニュー

　動的ストレッチって聞いたことありませんか？
　筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで、運動となります。準備運動は筋肉を伸ばしたり縮めたりすることを意識して行ってください。
　ただ、ひたすら時間をかけて柔軟体操をしていても、時間の無駄な上にカラダを痛めてしまいます。

おすすめ動的ストレッチ : ラジオ体操

　大きく筋肉を伸縮させる運動といえば、ラジオ体操。体幹を意識してバランスが崩れないようにしながら筋肉の収縮を促し、全身の柔軟性とバランスを育てるのに最適。

体幹+持久力向上+冷え性改善

　腕は肩甲骨の根元から大きく腕を動かして振ります。肩こりの原因となる部分を動かし、肩や首周りを動かしやすくします。 しかも、胸や背中までも鍛えられ、さらには腹筋も使います。
　足は膝蹴りをした後に、足の甲でサッカーボールをキックするように前へ伸ばして、踵を着地させたら膝を直角に曲げて深く沈み込む。臀部、腹筋、背筋、太もも、ふくらはぎ、足首など下半身の期になる場所もフル活用します。ダイエットトレーニングにも効果的です。

腕の回転が楽になる+肩こり解消

　両手を壁について、顔や胸が壁につくまでしっかりと腕立て伏せ。
　目的は筋トレではなく、肩甲骨周りの可動域を広げて動きやすくするのが狙いです。
　ついでに肩こりも解消できます。

8mで合格

　両足で壁を蹴って、両手を前に伸ばし、顔を両手よりも下へ沈めるだけ。足は動かさず、止まるまで伸ばしたままです。

海や川で遭難した時と同じ姿勢

　全身の力を抜いてリラックス。軽く足を交互にバタつかせて浮いたり、ヘルパーをお腹につけてもOK

伏し浮きの腹圧強化版

　「腹圧が何か？」を理解するトレーニングです。腹圧を意識できれば、日常のウォーキングも姿勢が変化します。
　腹圧を上げることで、進行方向に向けた両手を指先から足の先まで一直線になるストリームラインを作り出すための超基礎トレーニングになる伏し浮きに、腹筋強化メニューをプラス。 細かくバタ足して進んでみてください。
　バタフライのキックや平泳ぎのキックが力強くなります。クロールで足が沈む原因を克服できます。

心拍数は喉元を触って、20秒計測

　泳ぐ距離、スピードに関係なく、心拍数を一定にして疲れにくくする持久力トレーニングです。
　制限タイムより速く泳げたとしても心拍数が乱れては意味がありません。
　「指定された泳ぎ方で、指定した長さを指定されたタイムで泳ぎ、指定された休憩時間」を1本として、 何本泳いでも、何時間泳いでも、同じタイム、同じストローク数、同じキック数、同じ心拍数になるように泳ぐトレーニングです。
　指定タイムで泳げるようになると、どれだけチカラを入れれば速く進むのか、遅くなるのか、カラダがブレるのかなど、いろんなことを理解できるようになります。

機械に理解させるのではなく、自分に理解させる

　感覚と身体を連動させるのが目的なので、アップルウォッチなどの心拍計は使わないでください。
　腕に何かを装着して泳いでいる人をプールサイドから見ていると、必ずと言っていいほどフォームが崩れて、泳げなくなっています。 理由は、腕に装着したモノの重さと水の抵抗に耐えられなくなっているから。心拍数を測るために下手になっていたのでは本末転倒。

以下の2つを満たしていることが前提です。

伏し浮き＆蹴伸びができる

ドルフィンキックを習得済み

クイックターン動画で分かる