水泳の上達は、気合いや根性だけでは続きません。 このページでは、やる気が続く練習メニューの作り方、手が届く目標設定、脳が喜ぶ小さな発見、休息の重要性など、上達に欠かせない“続けられる工夫”をまとめています。 無理なく成長できる練習の組み立て方を、一緒にチェックしていきましょう。
やる気が出る練習メニュー作り
「練習がマンネリ化している」「クロールで50m泳ぎたい」「シニアでも安全に泳ぎたい」など、年齢や目的に応じた課題を解消。 タイパ・コスパに優れた練習メニューで効率的にステップアップを目指しましょう。
余裕でクリアできる練習を入れるとは？
- ボビング＆ジャンプで50m
心肺機能を向上させるトレーニングにもなります - どこまで蹴伸びで進めるかなチャレンジ
ストリームラインを理解し、より楽な姿勢を感じます - 5mラインに両手タッチ
浮けるけど潜ることができない大人は凄く多いです。
浮く練習だけでなく、潜ったり、楽な姿勢を維持したり、いろんな意味で強弱の効いた練習メニューを作ることが重要です。
目標は手が届く範囲
あと少し頑張れば、なんとかなる目標はモチベーションが上がりますが、 オリンピックや世界水泳の選手の動画をYOUTUBEなどで見続けても、すぐには実現できず、諦めたり練習をサボる理由にしかなりません。
地味だけど確実に効く水泳練習とは？
- けのびで5mだったのを7mにする
- 25mストロークが20だったなら、19に減らして泳ぐ
- 25m20秒を40回維持しても息切れしなくなった
- 練習後のポテチを我慢してプロテインを飲んだ
新たな発見
「何を、どうすれば？」という細かすぎる小さな発見を見つけ出すと、脳がアハっと喜びモチベーションも上がる体験ができる。
脳が喜ぶ体験とは？
ガッツリ練習メニューが続いたら、体力も集中力も切れてしまい、ケガや事故の原因になってしまいます。そういうときは、ちょっと遊び心のある練習を取り入れてください。 脳が喜べば、筋肉も喜びマッスル♪
- 背浮きからスタートするクロールダッシュ
- 50mクロールを60.00秒ぴったりに泳ぐ
- 25mを60ストローク以上かけて速く泳ぐ
手軽な目標を決める
できることからコツコツと積み上げていく。いきなりオリンピック級のタイムや泳ぎ方を目指しても、できるわけがない。
50mを楽に泳げるようになる練習方法とは？
- 必ず25mプールで練習する
楽に50m泳げないうちに、50mプールで練習すると挫折しても成長はしない - 同じストローク数で、同じタイムで、同じ心拍数で、同じ距離を泳げるようにする
- 週2回の練習で4週間以上ずっと同じタイム、同じストローク数、同じ心拍数で泳げるようになる
メリハリのある内容
ルーチンワークで体を慣れさせるのも大事だが、慣れ過ぎるとカラダは、より楽なカラダの動かし方に変化してしまう。 行動を固定化すると、考える必要が無いため、脳が鈍化し、運動能力も落ちる。
メリハリのある練習とは？
- 月ごとにメニューを変える
- 毎日練習しない
- 現在の自己記録と向き合う
フォーム改善中は必ずタイムが落ちる
体に馴染んでいないことをしているのでタイムが過去と同じか、過去以上に速くなることはありません。カラダに馴染んで、カラダと脳が覚えてからタイムが速くなります。休息日を作ろう
寝不足や二日酔いの状態で練習しても、フォームが崩れがちになり、 まともな練習にならない上に、ケガや事故の原因にもなる。 しっかりと食事をして、睡眠をとろう。
リラックスメニューに切り替えてトレーニング。それも無理そうなら、休息しましょう。 スクールの生徒で自宅に帰らせるのが無理そうなら、遊びの時間を作るのもありです。
疲れているとき用の別メニューとは？
腕力やスタミナ、根性では補うことができない感覚を育てます。
- イルカジャンプ～水底に両手タッチ＆床を押した反動で前へ進む
バタフライのPUSHや平泳ぎのひとかきひとけりにも繋がる動作 - 背浮きチャレンジ何分間できるかな
泳げる人でも意外とできません - 腕は背泳ぎで、キックは平泳ぎ
- 横向きドルフィンキック