私の基礎代謝Ｕｐダイエット

「基礎代謝Ｕｐダイエット」と書くと少々大袈裟だが、要は筋肉をつけるこことだ。また、筋肉をつけることに関しては、初めから過酷なトレーニングをする必要はない。
私の様なダメサラリーマンに多い発想であるが、すぐ一発逆転を狙ってしまう。失敗すると、敗北感にさいなまれ、落ち込み、ダメサラリーマン度を深めてしまう。何度も、失敗を繰り返しているので、今回は改善する。
ここでは、一発逆転は狙わず、簡単で地味な運動を継続し、それを習慣化することも目標の一つにする。

ポイント

1. 目標の再検討
2. トレーニングは短時間で（できれば３０分以内）
3. トレーニング方法は簡単にする
4. 効果を体感できる準備をする
5. 毎日やらない、その代わり長く続ける
6. サプリメントに頼らないが、効果的に使う
7. トレーニングをサボる言い訳を自分にしない

目標の再検討

まず「基礎代謝Ｕｐ」なので、「体重」「ウエスト」サイズは目標にはならない。
また、基礎代謝量をカロリーで表すのも結構大変。
ということで、やったことを回数表示することにした。
ちなみに、「きょう１０回できた、じゃあ、あさっては１１回」と、次回はプラス１回なら何とかなりそうな気がしてくるのは私だけ？と考えると、１日おきだと１年でプラス１８０回可能になる。腕立て伏せ２００回はすごいと思う。（そううまくはいきませんが、そんな気持ちも必要という意味です）

トレーニングは短時間で（できれば３０分以内）

トレーニングを毎回１時間とか１時間３０分やるのは、ダメサラリーマンでも結構難しい。ジムに行って途中で行くのが億劫になるのと傾向が似ている。コンビニや書店で立ち読みする時間は３０分くらいすぐ過ぎる。帰宅して、だらだらしているとすぐ３０分は過ぎる。この空白の３０分ならなんとかなると思う。

トレーニング方法は簡単にする

単純なトレーニングとして「走る」こともあるが、今はまだ走らない。「走る」ことはトレーニング習慣が出来てから実行する。
単純なトレーニングといえば、自分のカラダを使ったもの。「腕立て伏せ」「腹筋」「背筋」「スクワット」「腿あげ」、器具などはダンベル程度を使うが、特殊な器具は必要ない。でも、５種類くらいは考えておいた方がよい。難しくなく、すぐに思い出せる運動がいい。

効果を体感できる準備をする

腕の筋肉がついたことを感じられるには、すこし小さ目のシャツなどがあるといい。メジャーで測っておくのもいいと思うが、直接カラダに触れたり感じられるものの方がよいと思う。

毎日やらない、その代わり長く続ける

腹筋以外の筋肉の発達には、筋肉を休める時間が必要だと言われている。また、気持ちの面でも「絶対毎日やってやる」と気合を入れすぎるよりは、「１日間隔で継続する」と思った方が挫折しにくいと思う。もちろん、１日あけた日が金曜で、飲み会が予定されている場合は、連続して行うなどスケジュールの調整は必要だ。

サプリメントに頼らないが、効果的に使う

「芸能人が使ってる激ヤセサプリ」などよく目にする。出ていたお腹が急にしぼんだとして、余った皮はどこに行くのだろう？そんな疑問を持たざるを得ないものが多いと思う。
サプリメントでも良いものもあるともう。食べ過ぎや、夜のお付き合いなどが多い人によいと言われる「イチョウ葉エキス」を補助的に使うとか、運動の前に「カルニチン」系のサプリを採っておくのはよいと思われる。
お腹を緩くして便を出し易くするサプリ・・・便秘薬みたいので、ダイエット効果を謳っているのは注意が必要と思う。

トレーニングをサボる言い訳を自分にしない

「きょうは腰が痛い」「気分がすぐれない」「疲れてるから明日にしよう」知らず知らずのうちに自分に言い訳をして、やらないことを正当化する理由を無意識のうちに探している。
理由を探し始める自分に気づくことが大切だと思う。
その瞬間に気づくか気づかないかで、その後が全く変わってくる。
手帳でも、カレンダーでもなんでもいい。やらなかった日は、やらなかった代わりにカレンダーにその理由を書き込むと、次に見直した時にもっともらしいしの理由のくだらなさに気づくはずだ。
私の場合は、帰宅したらすぐやることにした。

私のダイエット方法（メニュー）

まず、学生時代の体重は、５９ｋｇ。身長は１６６しかない。しかし、４０歳を越えたころには、７０ｋｇに到達した。これじゃまずいと思い、なんとか６４ｋｇまでは落とすことができた。現在はあと、５ｋｇやせることを目標にしている。

私の行った方法は、次のとおりだ
・ストレッチ（３分）
・スクワット２０回
・腹筋２０回
・腕立て伏せ２０回
・ふくらはぎ運動４０回
・腿あげ片足２０回づつ
ストレッチ以外を、できれば３セット、だめなら２セット繰り返す。
３０分を目安に行う。

「帰宅したらすぐやる」
晩酌は欠かすことができないので、「晩酌」の前にトレーニングを行うことに決めた。
冬場は、パンツ１枚でやるのも寒いので、ジャージをタンスのすぐ側に置き、帰ってきたらすぐやるようにする。

「ストレッチ」は、腕、足、腰を良く延ばすこと。雑誌「ＴＡＲＺＡＮ」や運動専門紙などで日ごろからチェックしおくとよい。ウォームアップを兼ねているので、あまり複雑なものは行わない。

「トレーニングは帰宅準備時点から始まっている」
と言っても、会社から出る間際に、「カルニチン」系サプリメントを飲むだけなんです。ちょうど家に着く頃、「カルニチン」が効き始める。上記の様な簡単なトレーニングでも若干の汗をかくことができるし、脂肪燃焼も期待できる。

「月・水・金」にトレーニング
「土日」トレーニングはオプションで。継続する、習慣化することを考えると、家族サービスなどで予定が入る可能性が高い「土日」はオプションにした（時間があればやる）。「月・水・金」の方が、規則正しい生活を送れる。

「少し小さめのシャツ」
腕周りが割と細めのシャツがあると、筋肉が増えたことを実感しやすい。最初は少し余っていた袖が、力こぶでピッタリしてくるととても自信がつくし、この感じを維持したいとも思うようになる。小さめのシャツの場合、お腹もピッタリして、強調されるけど、お腹周りはあまりあせらないで、数ヶ月後をメドに地道にやって行く。

「スクワット」
「スクワット」と言っても色々ある。膝を曲げきらないでほぼ直角になる程度腰をさげるやりかた。手で反動を付けるやりかた。足を少し拡げて行う方法。セットに応じて変えてみるのもいいと思う。物足りなくなったら、１ｋｇ程度のダンベルを持って行うのもよいと思う。

「腹筋」
理想的には、足を誰にも押さえてもらわなくてもできるのがよいが、はじめから無理しない方がよい。膝を軽く曲げ低い山を作って状態を起こす。手は頭の後ろよりは、胸にクロスして置くとよい。肩胛骨が床から離れ、視線は自分のおへそを見る気持ちで行う。悪い姿勢だと、どこを鍛えているのよく分からなくなる。

「腕立て伏せ」
これも、「スクワット」同様いろいろなバリエーションがある。腕の広げ方を狭く、普通、広くとしてもよいし、手の形をハの字、並行に揃えるやり方もある。手を置く位置を、肩と同じ場所、お腹に少し近づけるなどある。それぞれによって、鍛える筋肉が変わる。

「脹ら脛運動」
立った状態で壁に手をつき、かかとを両方いっぺんに上げる。簡単そうであるが、回数をこなすと結構な筋肉痛がある。脹ら脛が細いのも格好悪いので鍛えた方が良い。

「もも上げ運動」
「脹ら脛運動」の体勢から、片方ずつ連続で腿を上げる。できるだけ胸・顔に近づける気持ちで行う。この運動は、普段歩いたり走ったりしていない人には辛いが、ウエストへの効果が期待できる。


これらを３ヶ月程度続けた結果、７０ｋｇ→６４ｋｇへの減量ができた。しかし、目標とする５９ｋｇにはなかなか到達しない。ここまで来ても十分満足できる結果であったが、折角ここまできたのだから何とか目標まで行ってみたくなったのだ。
その後の運動として、やっぱり走ることにした。→「その後の運動」