TOP > 健康について 快眠のメカニズムについて （その２　快眠のおすすめ） 　睡眠には、脳を休めて疲れを取り除き、細胞を再生・修復したり、ストレスをリセットするなどの役割があり、ぐっすり眠ることは心と体の健康にとって大切です。 　更に年齢とともに睡眠は変化します。健康な高齢者でも睡眠が浅くなり、中途覚醒や早朝覚醒が増加します。 　そこで　筆者が行っている快眠を得るための過ごし方を紹介します。 １.　昼間やっていること。 (1) 適度の運動のあとの昼寝 １〜２時間のウォーキングやゴルフ練習などでの有酸素運動のあと１時間前後の昼寝をする。 （昼寝で、日中の腎下垂で腎血流量が低下し、体内の細胞外液として残された水分が、寝て横になると、腎臓が元の位置に戻り、血流が回復すると、体は「今がチャンスだ！」と腎臓にたくさんの水分が流れて、たくさんの尿量が作られる。その結果、体内残留水分は限りなく減少し、夜間作成尿が減少する。） ２.　より深い睡眠を得るための動き (1) 半身浴 40℃程度の温めの温度で15〜20分入浴をする。 寝る前30分ほど一番効き目の効果的な副交感神経を温めて活性化する。 (仙骨は、背骨最下部（腰椎）の直下、お尻の出っ張りのすぐ上にある手のひら大の骨。これは、骨盤の中央にあって、腹大動脈から枝分かれした多数の血管がそばを通り、最も長く太い神経である坐骨神経が走っている。) 　 (2) 仙骨を 温める. (3) 暖かい毛布の使い方(冬場の寒い時期) 　毛布は敷布団の上に敷くと　下方向への保温が効いて暖かい。 　そのお陰で皮膚温度が等価的に上昇し、且つ保温される。 ３.　快眠のメカニズム 　先ず睡眠は定量的な把握が容易な体温とのからみで論じられている。 　すなわち 　朝6時起床の場合の体温と睡眠の関係を右図に示す。 　深部体温と皮膚温度の差が小さくなると眠気が強まる。 　従ってこの状態が生じるような行動をとれば快眠への道が開ける筈である。 　 　深部体温は運動や入浴することで左図のような動きをする。 　よって、寝る前に半身浴を行えば深部体温を下げることが出来、皮膚温度との差を小さくし、眠気を誘い快眠の階段を登ることが出来そうである。 　つぎに自律神経の面から快眠を考えてみる。 　理想的な自律神経のリズムに合わせて睡眠をとることで、質のいい睡眠を得ることができます。 　 　自律神経は、血行や消化吸収、体温調節などを24時間休むことなくコントロールしています。 　自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つに分けられます。 　交感神経は、心拍数をあげたり血管を収縮させたりするなど体をアクティブにする働きを持ち、副交感神経は、心拍数を下げ血管を拡張させるなど、体をリラックスさせる働きをつかさどっています。 　交感神経は、緊張したり興奮したりすると急に活性化しますが、副交感神経はゆるやかにしか働きがあがりません。 ・自分の意志ではコントロール出来ない副交感神経を活発化させる方法 　自律神経の束は、脳から仙骨にある穴を通って下肢までつながっている。　体の表面に近いところを通るのは、首の後ろと仙骨だけで、首は筋肉や脂肪におおわれているため、温めても神経まで熱が伝わりにくい。　仙骨周辺は筋肉や脂肪がつきにくくなっており、体の中で最も効果的に副交感神経を刺激できる場所である。 　そこで、温熱マットを電子レンジなどで50℃前後に温めて　就寝前に30分〜1時間ほど仙骨部分にあてがい　温めて副交感神経を活発化させてやる。 ●　眠りの質を高める セルフケア術　 (1) バスタイムでリラックス　　　(重複するけど・・・・・・・・冷や汗） 　寝る前の入浴は、血行をよくしてくれる副交感神経のスイッチを入れてくれます。 　最も効果的な入浴法のひとつは、40℃のお湯に首まで5分つかり、その後10分の半身浴をするというもの。 　ですが、一番大切なのは、自分が心地よさを感じること。自分好みの温度や入浴時間にアレンジして、リラックスしたバスタイムを過ごしましょう。 (2) 寝る直前は携帯やパソコンはNG! 睡眠ホルモン「メラトニン」は携帯やパソコンのブルーライトによって減少することが知られています。　寝る直前のメールチェックなどPC操作は避けましょう。 (3) ゆっくり呼吸 吸うと吐くを1対2のリズムで行う「ゆっくり呼吸」は、副交感神経を働かせるために最も簡単で効果的。 　特にハーバード式4-7-8呼吸法は1分足らずで眠れるかも・・・・・ 　毎日寝る前にベッドのなかで3分間のゆっくり呼吸をしてみましょう。血行がよくなるだけでなく、睡眠に入るまでの自分のペースを整えやすくなります。 ●　快眠へ導くためのエクササイズ 　　・テニスボール とバイブレーターでのマッサージ 　　 ・仙骨を温める　　（これも重複だけど・・・・・） . 以上のような準備とアプローチをして　さあ　快眠を貪りましょう。 オヤスミナサイ 　 TOP > 健康について