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2020年11月

日曜距離時間pace
前半/後半		強度調子心臓練習内容心拍/体重
1日9.751359強　〇石川県駅伝 小松末広5区3000m11'56.5751/59.8 14.7%
2月休暇golf 48+48=9652/61.4 14.8%朝
3火214km123537強　×公園芝生20km112'29(5'37/km)疲労52/59.4 15.1%
4水練習休み。出勤52/61.0 14.6%朝
5木13.4km74511強　×公園芝生400×10 108,109,108,108,107,108,106,106,104,100(平均106.5)52/60.1 15.6%
6金6.4km35513弱　×公園芝生5km26'05(5'13/km)流し10本　出勤50/62.3 15.3%
7土11.4km60513弱　×公園芝生10km52'08(5'13/km) am golf 50+46=9651/60.3 15.6%
8日12.6km73543弱　×公園芝生9km51'20(5'42/km) am golf 51+47=98　疲れ54/58.7.14.4%
9月練習休み　疲れ　出勤52/60.7 16.4%朝
10火[15.1=506kcal][45][20]弱エアロバイク出勤52/59.8 15.4%
11水16.4km89520中　×公園芝生15km79'54(5'20/km)流し10本53/59.5 15.1%
12木11.4km61515中　×公園芝生10km52'26(5'15/km)流し10本56/60.6 16.0%
13金8.4km45512弱　×公園芝生7km36'21(5'12/km)流し10本　出勤54/60.4 15.6%
14土11.4km66537弱　×公園芝生10km56'59(5'37/km)流し10本55/60.1 15.6%
15日23.4126435強　○手取川20km1:31'37(4'35) 暑い57/59.5 14.5%
16月5.7km35543弱　×公園芝生4km22'54(5'43/km)流し5本　出勤　福井53/59.9 15.4%
17火8.4km47524弱　×公園芝生7km37'48(5'24/km)流し10本　大阪53/60.2 15.6%
18水8.4km46520弱　×公園芝生7km37'21(5'20/km)流し10本　出勤54/59.7 15.3%
19木8.4km48538弱　×公園芝生7km39'36(5'38/km)流し10本　出勤53/60.2 15.6%
20金[19.7=676kcal][60][20]弱エアロバイク52/59.2 14.7%
21土山代golf50+44=9452/61.1
22日6.4km38553弱　×公園芝生5km29'25(5'53/km)タイヤ交換53/60.6 15.9%
23月[31.9=1147kcal][99][20]中エアロバイクレンズ51/60.0 15.5%
24火8.4km44505弱　×公園芝生7km35'32(5'05/km)流し10本　出勤54/60.8 16.2%
25水13.4km70429強　×公園芝生1×5 4'33,30,29,28,24(平均4'28.8)51/60.3 15.8%
26木8.4km47525弱　×公園芝生7km37'55(5'25/km)流し10本　出勤52/60.7 16.1%
27金11.4km61514中　×公園芝生10km52'24(5'14/km)流し10本　53/60.2 15.8%
28土[20.8=740kcal][65][20]弱エアロバイク　タイヤ交換51/60.2 15.5%
29日13km68523強　×運動公園サブ400×10 102,103,101,102,100,101,98,101,103,100(平均101.1) am golf51+50=10151/59.3 14.6%
30[18.9=686kcal][60][20]弱エアロバイク　50/59.4 15.1%
DEC　
6日　　
13日物見山駅伝　
合計　　　　　
11.01(日)2230-615
　夜中に抜かれるシミュレーション。3分と4分半では800mと1200mの差。800mで1周抜かれる。1600mで2周抜かれ。2000mで先頭はfinish。こんなことを考えながら寝る。
 他の選手はどうだろう。ビリで11'30の時もあれば12'30の時もある。ビリを覚悟。駅伝ならビリでも目立たないが、トラックでは目立つ。トラックは困ったもんだ。
　806灯台笹出る。8:33小松末広到着
　ひたすら1350のｽﾀｰﾄまで待つ。

　写真撮っていたら、ダメと忠告された。
　　そうなんだろうな。写真撮って喜ぶ人90%(聞こえてくる)、嫌な人(たぶん10%聞こえてこない。)ここで苦情が出ると問題化する。これで写真止めた人何人か聞く。
　　女子の3区まで撮って写真は止める。とか言いながら男子の物見山は少し撮った。

　物見山のbチームは4分越える選手が多数。4分paceで行くには多難、とみんなでいう。
　1区は36分で行った。ここで貯金4分。2区は10分9秒。ここで貯金2分。4分paceで行けそうな気がしてきた。

　5区3kmのup開始。5分切るつもりで芝生を走る。時計見ると5'10と出た。遅い。((+_+))
　スタート前に徳田さんとお話し。故障明けを言うが、そんなこと関係なしに応援するという。

　でスタート。最初いつもになく突っ込む。45秒/200mで入る。このとき離れてビリ。想定通り。400mで二人に追いつく。100m並んで抜く。
 1000mは3'57。速い。余裕は少し。徳田さんが96という。丁度4分pace。
　2000m手前でもう一人抜く。前は空く。2000mは7'57。4分paceの貯金は3秒。徳田さんが目標持て、と叫ぶ。次は97秒。貯金がない。徳田さんはあと600と叫ぶ。ここから飛ばす。
　徳田さんの神の声のおかけで何とか12分切れた。昨日までの練習ではありえないtime。数年前に競ったライバルは11'20位で走っている。まだ遠いが少し近づいて来た。
	2020	400毎	1000毎	
0.4	1'31.2	1'31.2	       	ピリ
0.8	3'09.5	1'38.3	       	ピリから2
1	3'57.0		3'57.0	　　　　　
1.2	4'45.1	1'35.7	       	　　　　　
1.6	6'21.3	1'36.2		
2	7'57.0	1'35.6	4'00.0	ピリから3
2.4	9'34.4	1'37.4	       	
				　　　　　
3	11'55.3	2'20.9	3'58.4	ラスト　　
公認	11'56.57		3'59	　　　　　


　予想以上に走れたので反省会に以降かと思った。が、10人くらい集まりそう。5人を超えるので行くのは止めた。
　小松ICの横のコンピニでお握り買って食べる。富山へ

　カメラのキタムラでレンズの修理を依頼。
　レンズの取り付け部の筐体を替えると治ることはわかっていた。筐体だけ売っていないか、聞くがないとのこと。修理になる。ばらすだけで1万円は超えるとのこと。それは理解。修理の相場を聞くが答えはなかった。5万円かかると、中古品がある。自分はの予想では1.5〜2万円と予想して修理を依頼。依頼で1100円かかった。はがきで見積もりが来るとのこと。

11.02(月)2200-520
　トイレの後眠れなかった。昨日帰りお握りとコーヒー牛乳。これが効いたか((+_+))
 golf予定。天気予報見たら9時から降水予想3〜4mmこりゃひどい。止めるべきだったか。((+_+))

　で、行くだけ行ってみる。雨は降っているが、グリーンが水びだしになるほどではない。
 前半上だけ、合羽でしのぐ。座ると濡れるので、後半合羽のズボンも履く。ここから少し乱れた。手袋が滑る感じで、飛ばない当たらない。ob入れて11叩く。その後もチョロ頭たたき。の連発。
　新しい手袋を買ったのを思い出し、着けたのちは安定。バーディまで出た。
　雨で走る練習は休み。
 
11.03(火)2120-530練習632-830曇り12.2-11.7-13.2-14.7℃
　昨日の反動でよく寝た。
　朝、血圧測ると150-88 また150になった。(練習の後朝食後に測ると118-74)こんなに違うものか。朝は異常に高い。
　外は雨上がり。TVで天気予報見ると曇りだが、雨雲がかかりそう。
　ラジオを探しに外に出たら、ザアッと雨。電池入れ替えしているうちにあめは上がった。
　公園でジョグ。重い。
　芝生の一部はぐちょぐちょ。選んで走る。シューズが濡れてくるのが分かる。
　5'45-50かかる。これで10kmまで行く。
　10kmで少し上げる。3'35
 15kmからもう一段上げる。5'25-20
　ラストは頑張る。5'15これがやっと。 
1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	距離	
5'49	11'36	17'21	23'07	28'57	34'46	40'31	46'19	52'06	57'50	63'22	69'01	74'36	80'12	85'47	91'12	96'37	101'55	107'15	112'29	TIME	
5'49	5'47	5'44	5'46	5'50	5'49	5'45	5'48	5'47	5'44	5'32	5'39	5'35	5'36	5'35	5'25	5'25	5'18	5'20	5'14	1kmpace	
				28'57					28'53					27'57					26'42	5km毎	54'39
				5'47					5'47					5'35					5'20	5'37	全体pace

　pm gol練習、洗車ワックス。
 11/1の写真整理。記録整理。
11.04(水)2210-600練習休み
　出勤
11.05(木)2130-510練習610-725晴れ8.6-8.8-10.0℃
　公園でintreval練習。speed練習。と言ってもspeedは出ない。
　出だしは遅い。一昨日の20kmの疲れが取れない。このままintervalしてもめくなtimeはでないだろう。でもやっと見よう。
　5kmjog+流し。ここから遅い。流しは27秒/100mかかる。これでは54/200mか。
　でｽﾀｰﾄ。予想通り、54秒/200mで通過。後半上げるも変わらない。
　このまま5本通過。
　後半の5本、気合入れる。7本目から少し上がる。ラストはなぜか上がる。体にブレーキがかかっている感じ。もう1,2本はラストと同じtimeが出そうな予感.....
　　			400m	rest	周期	
1	54.2	54.0	108.2	77.3	185.5	
2	54.8	53.9	108.7	77.8	186.4	
3	54.6	53.4	108.0	81.8	189.8	
4	54.0	54.0	108.0	77.6	185.6	
5	54.1	53.3	107.4	83.8	191.2	
6	54.0	54.0	108.0	76.6	184.6	
7	53.4	52.7	106.1	82.2	188.2	
8	53.1	53.3	106.4	81.3	187.7	
9	52.4	51.7	104.1	85.8	189.9	
10	50.9	49.5	100.4	79.4	179.9	31'08.94
平均	53.6	53.0	106.5	80.4	186.9	05'11.49

.前回より8秒/400m遅い。疲れはあるというものの遅すぎる。困った。

　足首の痛み少々、全力で走ることはできる。捻挫から1か月経過。
　水虫はほぼ完治。
　血圧は
　　朝　　　　　　　136-83
　　練習と朝食後108-76
　　朝と昼でこんなに違うものか。

　在宅勤務
pm　web講演会
11.06(金)2130-440練習623-558曇り9.4-9.9℃
 公園でジョグ。重い。2kmから上げる。意識して上げて5分少し切る。きつい。流しもきつい。疲れが残る。 
1	2	3	4	4.6	4.7	4.8	4.9	5	距離	
1	1	1	1	0.6	0.1	0.1	0.1	0.1	距離	
5'40	11'09	16'08	21'10	24'09	24'33	25'08	25'31	26'05	TIME	
5'40	5'29	4'59	5'02	2'59	24.2	34.2	23.9	34.0	split	
5'40	5'29	4'59	5'02	4'58	4'02	5'42	3'59	5'40	1kmpace	
			流し↑	流し↑	流し↑		流し↑	4'55	5km毎	
								26'05	5'13	全体pace
出勤pm駅前で講演会と展示会700-1835

11.07(土)2130-510練習1326-1426曇りのち雨18.1-17.9-17.0℃
　am golf 出だしが前半も後半も鳥。いかん。乱れた。雨予報でカップが斜面に切ってある。難しかった。
　割と暖かかった。服を1枚脱いだ

　帰って公園で練習。golfの後、久しぶりに練習。余力を残しながら走る。中々5分切れない。ラストで5分切った。後半雨になった。 
1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	距離	
5'19	10'36	15'51	21'09	26'28	31'46	36'58	42'14	47'20	52'08	TIME	
5'19	5'17	5'15	5'18	5'19	5'17	5'12	5'15	5'06	4'48	1kmpace	
				26'28					25'39	5km毎	52'08
				5'18					5'08	5'13	全体pace

11.08(日)2200-220 300-610練習1615-1634 1647-1743曇り16.7-15.9-14.5℃
　am golf最初の4ホールは好調だった。よく当たった。が、その後は大たたき。で平凡なgolf。

　帰って、公園へ。時計の電池が切れて、一旦家に帰り、10分ほど充電
　でまた公園へ。暗くなった。そして重くて重くて、5'50/kmもかかる。golfの後は疲れる。今日は20km走るつもりだったが、全くだめ。10kmでグロッキー。体重は58.7kgまで下がった。脱水だったのかも。 
1	2	3	4	5	6	7	8	距離	
5'34	11'09	16'48	22'32	28'17	34'09	39'59	45'45	TIME	
5'34	5'35	5'39	5'44	5'45	5'52	5'50	5'46	1kmpace	
		16'48					28'57	5km毎	45'45
		5'36					5'47	5'43	全体pace

11.09(月)2230-610練習休み
　疲れで練習休み700-1710
　娘が買ってきたマスカット。1700円とか言ってた。10粒ほど食べた。美味い。
11.10(火)2150-425エアロバイク517-602室温20.5℃雨
　蓄熱暖房入れた。
　雨でエアロバイク。ビデオはランスマ青山学院大

　出勤　ルビーロマンの保存試験をしている方とあった。5週間の保存。一粒頂いた。美味い。
700-1905

　腰の痛みは続く。腰を伸ばすと痛い。腰を曲げると痛くない。
　踝の痛みは少し。
11.11(水)2140-505練習553-722曇り7.6℃
喉左リンパに若干の痛み。何だろう。
 公園で走り込み。15km走るとかなり堪える。
　腕ふりを意識。先日動画を撮ってもらったら左腕が止まっている。左腕いを意識すると右腕が止まる。足はひっかくように。(ランスマ青学で原監督が指導していた、物まね)
　最初は5'45　
 中間は5'25　ここで一旦安定。
　ラスト5kmは5分少し。流しで刺激入れる。 
1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	14.6	14.7	14.8	14.9	15	距離	
1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	0.6	0.1	0.1	0.1	0.1	距離	
5'43	11'20	16'51	22'21	27'50	33'16	38'41	44'07	49'23	54'39	59'50	64'57	69'58	74'58	77'56	78'20	78'54	79'19	79'54	TIME	
5'43	5'37	5'31	5'30	5'29	5'26	5'25	5'26	5'16	5'15	5'12	5'07	5'01	5'00	2'58	24.6	33.5	24.9	35.0	split	
5'43	5'37	5'31	5'30	5'29	5'26	5'25	5'26	5'16	5'15	5'12	5'07	5'01	5'00	4'57	4'06	5'35	4'09	5'50	1kmpace	
				27'50					26'49				流し↑	流し↑	流し↑		流し↑	4'56	5km毎	
				5'34					5'22									25'15	5'20	全体pace

練習後、golfの素振りしたら、左腰の痛み、素振りできない。
風呂上りの脱衣場で右足が滑った。左足で踏ん張ると、ズキッと痛み。くるぶし。まだ完治していない。1分程痛かった。幸い、痛みは治まった。

11.12(木)2200-500練習5:54-6:56晴れ4.7-5.2℃
　起きて外を見たら、オリオン座が綺麗に見える。北の空は街の光でかすむ。北極星、カシオﾍﾟｱ、北斗七星がかろうじて見える。
 昨夜から歯に痛み。体調が悪いのか。喉左喉リンパは同じく痛み。体温36.4℃。少し高め目。
　昨日の疲れは残る。が、日曜日より走れる。
 後半頑張ったが5分切るには至らない。 
1	2	3	4	5	6	7	8	9	9.6	9.7	9.8	9.9	10	距離	
1	1	1	1	1	1	1	1	1	0.6	0.1	0.1	0.1	0.1	距離	
5'41	11'13	16'40	21'59	27'14	32'26	37'35	42'39	47'34	50'29	50'54	51'27	51'52	52'26	TIME	
5'41	5'32	5'27	5'19	5'16	5'11	5'10	5'03	4'55	2'55	24.8	33.3	24.8	33.3	split	
5'41	5'32	5'27	5'19	5'16	5'11	5'10	5'03	4'55	4'52	4'08	5'33	4'08	5'33	1kmpace	
				27'14				流し↑	流し↑	流し↑		流し↑	4'51	5km毎	
				5'27									25'11	5'15	全体pace



　放射冷却で夜露が車の屋根に着く。屋根の下の車は夜露が付かない。こんなに違うものか。

　在宅勤務。天気がいい。娘はトロッコにのり黒部へ。紅葉がよかったとのこと。
　レンズの修理見積が来た。35000円。1〜2万円と予想していたが。高い。中古のレンズをさがしてみるが難有りで4万円はする。修理か。しばらく考えよう。

11.13(金)2140-415練習515-600晴れ7.8-6.8℃
 綺麗な三日月と金星? 並んで光っていた。
　公園でジョグ。出だしはい感じだったが、遅い。後半の5km上げるつもりだったが上がらない。5分切れない。昨日より遅い。弱った。 
1	2	3	4	5	6	6.6	6.7	6.8	6.9	7	距離	
1	1	1	1	1	1	0.6	0.1	0.1	0.1	0.1	距離	
5'39	11'05	16'11	21'13	26'17	31'22	34'22	34'47	35'22	35'46	36'21	TIME	
5'39	5'25	5'06	5'02	5'04	5'05	3'00	25.5	34.6	24.3	35.1	split	
5'39	5'25	5'06	5'02	5'04	5'05	4'59	4'15	5'46	4'03	5'51	1kmpace	
	11'05				流し↑	流し↑	流し↑		流し↑	4'59	5km毎	
	5'32									25'16	5'12	全体pace

700-1840出勤

11.14(土)2150-520練習617-724晴れ    9.8-9.6-10.7℃
 起きたら、左足首にズキッと痛み。体重かけると痛い。やばい。
　でも走り出したら痛みはない。ほっ。
　公園の芝生でジョグ。重い。今日は無理しない。ジョグのまま通す。
　最後は流し10本で仕上げる。
1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	距離	
1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	距離	
5'55	11'40	17'24	23'10	28'55	34'42	40'24	46'05	51'36	56'59	TIME	
5'55	5'45	5'44	5'46	5'45	5'47	5'42	5'41	5'31	5'23	split	
5'55	5'45	5'44	5'46	5'45	5'47	5'42	5'41	5'31	5'23	1kmpace	
				28'55				流し↑→	28'04	5km毎	56'59
				5'47					5'37	5'42	全体pace

　重いのが気になる。明日までに回復するか。走れるか。

am golf練習して物見山へ。
　明日の準備。
　娘2は星を見に長野へ。娘3は友人に会いに長野へ。
　早めに寝る。

11.15(日)1920-340　手取川20km晴れ14.7-17.8-22.3℃
 夜中にトイレ後2時間ほどｺﾞﾛｺﾞﾛして朝夢を見た。
 4:00家出る
　星空。娘に負けじと、外に出て星を見る。朝方は光が少ない。よく見える。
　オリオン座、北斗七星、カシオペア、金星。

 5:30一旦家に帰り、写真整理。
6:45灯台笹出発 6:58物見山到着　ロードレースの準備
920 up開始。疲れはそんなに感じない。　たぶん440-450 出来れば430/kmで行きたい。
1000スタート。
425kmで出る。前に中村、出海立、源。丁度いい感じで出る。
次は430程度。440と少し落ちる。
5km前で給水、ｺｯﾌﾟ取り損ねて、戻って飲む。ポカリがうまい。
5kmは23分かかった。給水で止まったロス゛か大きい。か
ここで出海立と離れる。しばらく大野嬢と一緒に走る。源は一緒。
ここから延々と11km折り返しまで上り。ずつと4'40〜50で走る。10kmは46'40 23'30かかる。
折り返しで給水。ポカリがなかった。
下で飛ばす。周りも速くなる。源はすっと前に行った。二人の選手と前に出たり引っ張ったり。下りになって飛ばし過ぎた。
15kmで足が重くなる。
一人の選手に離される。
17km過ぎて水記念公園の給水、止まって2杯飲む。ここで一人の選手とよういドン。引っ張り引っ張られて競技場へ。振り切られた。
7kmあたりで余裕がなくなった。余裕なしで13kmも走れた。　20kmなら何とかなる。マラソンと違う。
1:30は切れなかった。まう今の練習内容からは無理か。
20/11				GPS		GPS		18/11						17/11						16/11						15/11						12/3								
	GPS	time	差	pace		pace			GPS	time	差				GPS	time	差				GPS	time	差				GPS	time	差				距離	time	差	距離差	pace			
1	0.997	4'26	4'26	4'27				1	0.98	3'59	3'59			1	0.99					1						1	0.95	3'56	3'56			1	1	3'42	3'42	1	03'42			
2	1.985	9'04	4'38	4'41				2						2	2	8'50	4'31			2	1.96	7'45	7'45			2	1.93	8'05	4'09			2	2	7'28	3'46	1	03'46			
3								3	2.97	12'22	8'23			3	2.98	13'19	4'29			3	2.97	11'53	4'08			3	2.94	12'19	4'14											
4	3.977	18'17	9'14	4'38	給水止↓			4	3.95	16'32	4'10			4	3.96	18'13	4'54			4	3.97	15'54	4'01			4	3.92	16'27	4'08			4	4	15'33	8'05	2	04'03			
5	4.977	23'08	4'50	4'50	23'08	4'39		5	4.99	20'57	4'25	20'57		5	4.97	23'19	5'06	23'19		5	4.96	19'47	3'53	19'47		5	4.93	20'36	4'09	20'36		出たとこ	5.34	20'57	5'24			5	19'35	
6	5.997	27'54	4'47	4'41	上り			6						6	5.99	28'38	5'19			6	5.97	23'51	4'04			6	5.95	24'53	4'17											
7	6.986	32'30	4'36	4'39				7	7.05	29'49	8'52			7	7.04	34'18	5'40			7	6.98	27'58	4'07			7	6.93	28'58	4'05			T	7.67	30'21	5'11					
8	7.983	37'16	4'46	4'47				8	8.06	34'17	4'28			8	8.1	40'12	5'54			8						8	7.95	33'16	4'18			T	8.74	34'41	4'20					
9	8.981	41'58	4'42	4'43				9	8.86	37'51	3'34			9	9.02	45'28	5'16			9	9	36'27	8'29			9	8.95	37'39	4'23			天狗橋	9.30	36'55	2'14					
10	9.988	46'40	4'42	4'40	23'32	4'42		10	9.95	42'33	4'42	21'36		10	10.04	50'47	5'19	27'28		10	10.02	40'37	4'10	20'50		10	9.99	41'56	4'17	21'20		10	10	39'45	2'41	6.00	04'02	10	20'10	39'45
11	10.994	51'21	4'42	4'40	給水止↓			11	11	46'49	4'16			11	11.02	56'01	5'14			11	10.99	44'39	4'02			11	10.97	45'46	3'50											
12	11.983	55'58	4'37	4'40	折り返し			12	12.03	50'57	4'08			12	12.04	61'31	5'30			12	12.02	48'49	4'10			12	12	49'52	4'06			12	12	47'16	7'31	2	03'46			
13	12.981	60'15	4'17	4'18				13	13.03	55'01	4'04			13	13.05	67'04	5'33			13	13.02	52'50	4'01			13	13	54'03	4'11			13	13	51'00	3'44	1	03'44			
14	13.98	64'41	4'26	4'26				14	14.03	59'12	4'11			14	14.06	72'48	5'44			14	14.02	56'52	4'02			14	13.99	58'16	4'13			14	14	54'50	1'27	0.38	03'49			
15	14.981	69'06	4'25	4'25	22'26	4'30		15	14.91	62'46	3'34	20'13		15	15.12	78'46	5'58	27'59		15	15	60'48	3'56	20'11		15	14.97	62'22	4'06	20'26								15	18'45	
16	15.968	73'35	4'29	4'33				16	15.97	67'01	4'15			16	15.99	83'37	4'51			16	15.96	64'39	3'51			16	15.93	66'17	3'55			16	16	62'10	7'20	2	03'40			
17	16.965	78'04	4'29	4'29				17	16.95	71'01	4'00			17	16.96	89'10	5'33			17	16.92	68'34	3'55			17	16.9	70'11	3'54											
18					給水止			18						18	17.92	94'33	5'23			18	17.89	72'16	3'42			18	17.88	73'52	3'41			18	18	69'34	7'24	2	03'42			
19	18.962	87'20	9'16	4'38				19	18.9	78'56	7'55			19	18.9	99'41	5'08			19	18.86	76'03	3'47			19	18.85	77'31	3'39			残り1	19	73'08	3'34	1	03'34			
20	19.933	91'37	4'17	4'25	22'31	4'33		20	19.94	83'06	4'10	20'20		20	19.9	104'46	5'05	26'00		20	19.86	79'55	3'52	19'07		20	19.87	81'08	3'37	18'46		finish	20	76'44	3'36	1	03'36	20	18'14	36'59
公認		91'37		4'35				公認		83'03				公認		104'48	5'14	尻痛		公認		79'57	4'00			公認		81'10	4'04

2年前から8分遅くなった。落ちすぎ。過去のトレンドでは1〜2分/年なのに。

　TV見ていたら近所で殺人事件。いつも走っている太郎丸公園に接している。((+_+))

11.16(月)2140-430練習522-556曇り13.9-14.4℃
　よく寝た。
　ﾘﾝﾊﾟの腫れは治まって来た。
　公園でジョグ。昨日の疲れでゆっくり。筋肉通はそんなにない。豆が気になる。マラソンのような後遺症はない。 
1	2	3	4	距離	
5'55	11'44	17'27	22'54	TIME	
5'55	5'49	5'42	5'27	1kmpace	
		流し→	22'54	5km毎	
			5'43	5'43	全体pace

福井へ、出張は3月以来8か月ぶり。新幹線特急は2月以来。700-1925

11.17(火)2140-420練習512-657腫れ9.7-10.0℃
 寝付悪かった。
 公園でジョグ。昨日と同じように、犬の散歩の人が車で来て、公園を照らす。眩しい。
　疲れは残るが昨日より回復した。金曜日より12秒/km遅い。 
1	2	3	4	5	6	6.6	6.7	6.8	6.9	7	距離	
1	1	1	1	1	1	0.6	0.1	0.1	0.1	0.1	距離	
5'49	11'24	16'52	22'16	27'34	32'46	35'48	36'13	36'48	37'12	37'48	TIME	
5'49	5'36	5'27	5'24	5'18	5'13	3'02	24.7	35.1	24.1	35.8	split	
5'49	5'36	5'27	5'24	5'18	5'13	5'03	4'07	5'51	4'01	5'58	1kmpace	
	11'24				流し↑	流し↑	流し↑		流し↑	5'01	5km毎	
	5'42									26'23	5'24	全体pace

大阪府枚方市のコマツ大阪工場を訪問。立ち寄りはお昼の蕎麦屋さんだけ。702-2105

11.18(水)2150-430練習513-600晴れ14.4-15.7℃
 よく寝た。暖かい
　ジョグ。重い。昨日と変わらない感じ。
　ラスト上げたら、昨日より速くなった。余裕がない。まだ疲れが残る。 
1	2	3	4	5	6	6.6	6.7	6.8	6.9	7	距離	
1	1	1	1	1	1	0.6	0.1	0.1	0.1	0.1	距離	
5'53	11'28	16'54	22'14	27'21	32'22	35'22	35'46	36'22	36'45	37'21	TIME	
5'53	5'35	5'26	5'20	5'07	5'01	3'00	24.2	35.4	23.4	36.2	split	
5'53	5'35	5'26	5'20	5'07	5'01	5'00	4'02	5'54	3'54	6'02	1kmpace	
	11'28				流し↑	流し↑	流し↑		流し↑	4'59	5km毎	
	5'44									25'53	5'20	全体pace

pm駅前で講演会を開催。700-1910

11.19(木)2130-430練習510-559曇り南風強い20.8-20.2℃　南風5.3-3.5m
　トイレ後、眠れなかった。
　公園でジョグ。重い。20kmの疲れが出た。
　出だしで6分/km超えた。その後も5'40がやっと。その後上げて5'20。 
1	2	3	4	5	6	6.6	6.7	6.8	6.9	7	距離	
1	1	1	1	1	1	0.6	0.1	0.1	0.1	0.1	距離	
6'04	11'59	17'40	23'21	28'57	34'16	37'21	37'46	38'21	38'45	39'26	TIME	
6'04	5'55	5'41	5'41	5'36	5'19	3'05	25.1	34.8	24.2	40.7	split	
6'04	5'55	5'41	5'41	5'36	5'19	5'08	4'11	5'48	4'02	6'47	1kmpace	
	11'59				流し↑	流し↑	流し↑		流し↑	5'10	5km毎	
	5'59									27'27	5'38	全体pace

出勤。出張、行事でずっと机を開けっ放し。溜まった仕事の整理。700-1905
　

11.20(金)2130-530エアロバイク630-730室温27℃　曇り強風
　よく寝た。
　琳派の腫れはいつの間にか収まって来た。
　腰の痛みは回復傾向。
　踝の痛みは少しある。階段降りるとき、若干痛む。走りに影響はない。

　雨かと思ったら曇り強風、雨予報、でエアロバイクとする。ビデオは箱根予選会の残りと大学女子駅伝。きつかった。室温が高く汗かいた。
　在宅勤務
11.21(土)2150-510
 トイレ後眠れない。朝寝て少し寝坊。
　605出発　水島708到着　福島経由755山代golf
　最初は乱れた。左右に行ってそのうちob2発。その後少し安定。後半又乱れて、ラスト5ホールは殆どミスなし。per4,ボギー1、芯に当たる。この感覚を忘れないようにしたい。
　その後、焼肉へ。間隔を空けて、マスクして。焼肉の後、某氏宅で披露宴のビデオを見て盛り上がる。605-2353
11.22(日)0:05-710練習816-854晴れ10.2-13.0℃
 2時間に一度トイレに起きる。

　公園へジョグに行く。二日酔いの感じが残る。重い。二日酔いのせいか、golfの疲れか、5'50切れない。15kmの走り込みのつもりで出かけたが、5kmで止め。 
1	2	3	4	5	距離	
5'51	11'38	17'29	23'27	29'25	TIME	
5'51	5'46	5'52	5'58	5'58	1kmpace	
				29'25	5km毎	29'25
				5'53	5'53	全体pace

昼golf練習。昨日の感じを体で覚えようとしたが、再現できない。昨日は一時的なものだったのか。
 その後、aurisのタイヤ交換。1時間。タイヤが倉庫の奥にあって出し入れに時間がかかる。ジャッキの準備にも。

11.23(月)2145-545エアロバイク6:54-8:36室温24℃。雨
 よく寝た。雨。でエアロバイク。昨日のプリンス駅伝。新谷の快走が光る。3000m以上の日本記録を全部更新する勢いだ。これなら世界でも入賞しそう。
　見ながらこぐと99分。外の空気入れたら室温下がってトレーニングに快適。でも、足に来た。

　昼、カメラのキタムラにレンズを取りに行く。修理費3.5万円。高い。
　カメラ屋は変わった。年賀状?作成コーナーがあつた。

　プリンタのテスト、印刷良好。
　昨年の年賀状印刷は不調だつた。5月もかすれで不調。
　純正インクに替えたせいだろうか。少し様子を見よう。今回は純正インクを発注。
11.24(火)2130-420練習516-600晴れ5.2-5.1℃
公園でジョグ。疲れはとれた。途中から飛ばす。気合入れて5分切る。
　流しも頑張る。
1	2	3	4	5	6	6.6	6.7	6.8	6.9	7	距離	
1	1	1	1	1	1	0.6	0.1	0.1	0.1	0.1	距離	
5'37	10'58	16'05	21'03	25'56	30'49	33'40	34'04	34'36	35'00	35'32	TIME	
5'37	5'21	5'08	4'58	4'53	4'53	2'51	23.8	32.2	24.0	31.8	split	
5'37	5'21	5'08	4'58	4'53	4'53	4'44	3'58	5'22	4'00	5'18	1kmpace	
	10'58				流し↑	流し↑	流し↑		流し↑	4'42	5km毎	
	5'29									24'34	5'05	全体pace

腰の痛みは和らいだ。
　踝の痛みはある。
　朝、frontpageがファイルを読めない。「サーバーエラー　○○のwebはありません。」。朝の練習日誌は諦め。
　帰って、何故か読めた。frontpageの余計と思われるファイルを消した。何故か復活した模様。

　出勤　帰りのバス、amazon prime見たら、ボヘミアンラブソディがあった。早速、見た。700-1900

11.25(水)2130-505練習557-709晴れ6.8-6.6℃
 今朝も天気がいい。起きて外を見るとオリオン座が輝いている。
　公園でinterval。
　　前回は4'30/kmだった。あれから3週間。せめて4'20/kmに上がっていたい。
　最初はジョグと流し。あまり乗らない。
　でintervalに突入。54/200m。これでは4'30超える。
　2本目、3本目も乗らない。気合入れて少しずつ上げる。
　ラストはいつも10秒上がっているが、今日は上がらない。 
　　	200	400	600	800	1000	1000		rest	周期
1	53.7	54.5	54.6	55.1	55.4	4'33.2		1'19	5'52
2	53.2	54.8	54.2	54.3	53.9	4'30.4		1'21	5'51
3	52.8	54.9	53.8	53.9	53.6	4'29.0		1'20	5'49
4	53.1	53.6	53.7	53.8	53.4	4'27.6		1'25	5'52
5	53.2	52.9	53.3	51.9	52.5	4'23.8		1'18	5'42
平均	53.2	54.2	53.9	53.8	53.7	4'28.8		1'21	5'49

在宅勤務　

11.26(木)2130-425練習511-558晴れ8.4-8.8℃
 昨日の疲れで重い。一昨日より20秒/km遅くなった。 
1	2	3	4	5	6	6.6	6.7	6.8	6.9	7	距離	
1	1	1	1	1	1	0.6	0.1	0.1	0.1	0.1	距離	
5'58	11'39	17'14	22'40	27'53	33'00	36'00	36'24	36'58	37'22	37'55	TIME	
5'58	5'42	5'35	5'26	5'13	5'07	5'00	4'04	5'45	3'55	5'33	1kmpace	
	11'39				流し↑	流し↑	流し↑		流し↑	4'56	5km毎	
	5'50									26'16	5'25	全体pace

出勤　pm web講演会659-1900

11.27(金)2130-515練習608-710晴れ7.8-7.3℃
 公園でジョグ。昨日より良いが、まだ疲れを感じる。5分切れない。
　流しも重い。 
1	2	3	4	5	6	7	8	9	9.6	9.7	9.8	9.9	10	距離	
1	1	1	1	1	1	1	1	1	0.6	0.1	0.1	0.1	0.1	距離	
5'42	11'14	16'35	21'55	27'11	32'23	37'27	42'32	47'30	50'26	50'52	51'25	51'49	52'24	TIME	
5'42	5'32	5'21	5'20	5'16	5'12	5'04	5'05	4'59	2'56	26.1	32.5	24.2	35.4	split	
5'42	5'32	5'21	5'20	5'16	5'12	5'04	5'05	4'59	4'53	4'21	5'25	4'02	5'54	1kmpace	
				27'11				流し↑	流し↑	流し↑		流し↑	4'54	5km毎	
				5'26									25'13	5'14	全体pace

在宅勤務

11.28(土)2130-515エアロバイク612-717室温22.5℃　大雨
 外は大雨。エアロバイク　ビデオは福島千里。あのライバルが放送業界で密着取材か。

amタイヤ交換。雪の予想は10日後以降。来週は土日が用事がある。ジャッキ、タイヤの出し入れを考慮すると、まとめて交換した方が効率的、ということで3台まとめて交換。タイヤの大きさで交換時間が増える。
パッソ35分、ヤリス50分(空気入れ12分、ヴァンガード1時間　準備とか片付け入れて3時間。ふう。

　写真のSDカードをPCに入れようとしたら、PCが180度反対になっていて、CDの所に入れてしまった。SDカードが少し顔を出していたのでつまみ出そうとしたら、また奥へ入る。ピンセットでつまもうとして失敗。見えなくなった。細いドライバーを突っ込んで書きだそうとしたが、ダメ。やばい。分解しようとしたが、ばらせない。
　　困った。　CD使えなくなる。SDカードが没か。　
　　CDの出口を下にして、叩くと出て来た。ほっ

　昼、娘3が福井から帰った来た。明日免許の更新。
　pm golf練習。よいときが゜続くこともあれば、乱れが続くこともある。先週のラスト5ホールはまぐれか。
11.29(日)2130-457練習1243-1406晴れ11.2-11.6℃
　am golf。出だしで右の林。ob,池、砂で3叩き、ミスが多い。やはり先週のラスト5ホールはまぐれのよう。

　運動公園で400×10をしてみる。golfの後に走り込みしようとして諦めたこと何回か。今日はどうなるか。
　upは重い。流しをしていざspeed練習。
　50秒/200m超える。
 後半、気合を入れる。
 7本目でTシャツになる。やっと100秒切った。
　8本目、後半、ふくらはぎがビクッ、攣りそう。キックできない。
　9本目。太ももピッチ　103まで落ちる。
　10本目。頑張るがまた、痙攣。paceは攣るのと相談しながら、落としたり上げたり。
　　			400m	rest	周期	
1	50.6	51.2	101.8	78.3	180.1	
2	51.6	51.5	103.1	76.5	179.6	
3	50.6	50.7	101.4	75.6	176.9	
4	50.7	50.9	101.5	76.6	178.2	
5	50.2	50.0	100.2	76.4	176.6	
6	50.0	51.1	101.1	80.7	181.8	
7	49.1	49.1	98.2	76.2	174.4	
8	49.6	50.8	100.5	75.8	176.2	痙攣
9	51.5	51.5	103.0	77.7	180.7	痙攣
10	49.1	50.6	99.7	76.2	175.9	29'40.51
平均	50.3	50.7	101.1	77.0	178.1	04'56.75

　終えてジョグしたら、本格的に攣る。ジョグ゛もできない。で、止め。
　ラストで踏ん張ることできなかった。
　キックできないと、こうなるのか。ばねがない走りはこんなものか。
　400*10は捻挫前より、遅い。捻挫後より速くなった。
　足首の痛み、捻挫の痛みが気になるようになった。
　ひねると痛い。走るときの痛さは気になる程度。捻挫は完治していないようだ。

　風呂で少しうとうと。
　

11.30(月)2130-510エアロバイク622-722室温22℃　雨
 トイレの後、眠れなかった。朝になって眠くなった。
　エアロバイク、ヒテオは服部勇馬とランスマ　昨日の疲れできつかった。

　在宅勤務。
11.31(火)