METs値とは？
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 ( nibiohn ) のwebサイトで公開されている運動強度(METs値)を参考にして、 日常生活の行動や様々なスポーツの運動量をMETs値から計算し、消費カロリーを予測できます。
METs値の計算式
消費カロリー (kcal) ＝ METs × 体重(kg) × 活動時間(時間)
| 分類 | 活動名 | METs | 補足 |
|---|---|---|---|
| 静止 | 座位安静（テレビ視聴等） | 1.0 | 安静時相当 |
| 歩行 | 普通歩行 | 3.0 | 通勤・買い物など |
| 自転車 | サイクリング（ゆっくり） | 4.0 | 平坦路・軽い負荷 |
| 自転車 | サイクリング（中等度） | 6.0 | 継続的にややきつい |
| 水泳 | 平泳ぎ | 6.0 | 比較的ゆったりだが全身運動 |
| ランニング | ジョギング | 7.0 | 会話可能なペース |
| 階段 | 階段昇り | 8.0 | 短時間でも高強度 |
| 水泳 | クロール（中等度） | 8.0 | 持続的全身運動 |
| 自転車 | サイクリング（速い／激しい） | 10.0 | 競技的・高強度 |
| 水泳 | クロール（速い） | 10.0 | 競技的ペース |
| 水泳 | バタフライ | 11.0 | 高強度・全身運動 |
運動強度の測定
マスターズ水泳大会へ来た水泳選手や教え子の中から数名に実験に付き合っていただきました。そこで得られたデータをもとに再構成しています。
1フロア20段の階段を5階まで登った結果
テストに参加していただけたのは全員200mをサクッと息を乱さずに泳げる人ばかりです。- 小学生（高学年）：約30秒〜1分
- 20〜40代：約30秒〜1分20秒
- 50〜60代：1分30秒
- 70代：1分45秒
- 80代以上：2分弱
より現実味のある計算を目指して
一部の格安ウェアブルウォッチでは、心拍数や運動消費カロリー表示を簡易的な計算式で算出した数値が使用されています。 格安ウェアブルウォッチを手首から外して、振り回してみてください。体から離れているのに、数値が計測されることがあると思います。
インストラクターの仕事をして感じたことや実験してみてわかったことなどを、総まとめしてみました。
METs値で計算すると違和感がある
メッツ値だけで比較するとクロールよりもバタフライの方が運動強度が大きくなっているのですが、 タイムやほかの要素を踏まえると逆転することもあるのが現実。
全年齢、男女、運動習慣や経験に関係なく、運動強度が同じであるかのように掲載されていることに疑問を持ち、当サイトのシステム構築をする際の参考程度にとどめています。
クロールやバタフライは泳げないけど、自称・平泳ぎが得意という人は、 平泳ぎというよりも・・・カエル泳ぎになっている (泳ぎ方を間違えている) ことがあるのに、運動強度は同じなんてありえない。 平泳ぎをStyle 1( 専門種目 ) として泳いでいる人は、初めてこの表を見たときにイラッとしちゃうかも。
慣れると効率よく動く
同じ運動や動きばかり、習慣的に続けていると、最低限のエネルギー消費で運動できるようになります。
ダイエットのために、同じエクササイズを汗まみれになって続けていたとしてもムダ。ダイエット効率は悪化するばかりで体脂肪が減らなくなります。
運動能力
大きな筋肉が集まっているのは下半身です。下半身で上半身や腕を支えています。下半身をどれだけ使えるか？ という目安で考えてみました。
性別＆年齢別の心拍数年齢や性別により、心拍数が異なります。20歳代でも大学卒業するあたりで下降し始めますが、 トレーニングを続けると維持させたり、年齢とともに下降するのを緩めることができます。
平均と比較
普通の人とはいえど、全員同じということはありません。アマチュアスポーツ大会の記録や心拍数などの平均値と比較します。
スポーツジムでの空気感
「スポーツジムに車で来ているだけ」「自己流な平泳ぎは泳げるけどクロールは泳げない」 「ラットプルマシンで腹筋運動」など、ここじゃない感がある利用者が8割ぐらい。