効果的な休養のために
疲労を回復させるためには、休養を上手に取ることが大事です。私たちの体は、ただじっと寝ていれば自然に回復する力はありますが、運動を利用することでその回復力をより高めることができます。
疲労は体全体で同じように起きることはありません。特に仕事からおきる疲労は、筋肉疲労も局所的であったり、意識を集中することによる神経疲労が大きかったりするものです。
使わなかった部分を刺激することで、使った部分がリラックスし、疲労回復効果を高めることができます。
関節を動かす筋肉は、｢伸ばす｣「曲げる」という反対の働きをする筋肉が対になっています。ある筋肉が緊張(収縮)しているとき、対のそれと反対の働きをする筋(拮抗筋)はリラックスするように神経支配を受けます。これを「相反性神経支配」と呼び、この働きで動作がスムーズにおこなうことができます。
これを利用してストレッチングで、こりや痛み、疲労をやわらげることができます。
ストレッチング
ストレッチングには
1. 傷害を予防する
2. 筋の緊張を緩和し、リラックスさせる
3. 関節の可動域を大きくし、柔軟性を高める
4. 筋のポンプ作用により、血液循環を高める
5. 身体感覚が向上する |
などの効果があります。
疲労回復のためには、疲労感やこりを感じる前におこなう、１日の終わりにまとめておこなうのではなく、仕事の合間に少しずつおこない、早めに回復させることが効果的です。
おこなうときの注意点として
1. 反動をつけずにゆっくりおこなう
2. 「気持ちよく筋肉が伸びている」と感じるところまで伸ばす→痛いほど伸ばさない
3. 息を吐きながらおこなう
4. 10～15秒かけて伸ばす |
以上を意識しておこなってください。
簡単で安全な運動というイメージのストレッチングですが、方法を間違えればケガをすることも当然あります。
基本の動作を確認しながら、「気持ちいい」ことを実感できるところまでを目安にしましょう。
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職業病疾患・疫学リサーチセンター 特別研究員
芝大門クリニック 医療トレーナー |
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←これは上腕三頭筋と肩の頂点をストレッチする簡単なものである。両腕を頭上に上げ、片方の肘を反対の手で掴み、肘を頭の後方にゆっくり引きながらストレッチする。ゆっくり行い、15秒間保持する。柔らかくしようとして急激に力をいれないように。両方とも行おう。片方がはるかに硬くなっているように感じることはないだろうか。これは腕や肩をほぐすのにとても良い方法である。 |
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←肩の高さに腕を伸ばし、両手の指を組む。腕を前方に伸ばしながら、手の平を前に回すと、肩、背中の上部中央、腕、手、指、手首にストレッチが感じられる。「楽な伸展」で15秒間保持する。リラックスしてもう一度繰り返す。 |
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| ↑腕を頭上に伸ばし、右手で左手の外側を掴んで左手を横の方へ引っ張る。楽な範囲でできるだけ腕は伸ばしたままでたままにしておく。これは左の腕、体側、肩のストレッチである。15秒間保持し、両側とも行う。 |
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←前腕のストレッチ：右の手の平を平らにし、指先を伸ばして親指を外に向け、前腕にストレッチが感じられるようにゆっくり腕を後ろに傾ける。手の平は必ず平らにしておく。30～40秒間保持する。両側とも行う。もしやりたいならば、同時に両腕の前腕をストレッチしても良い。 |
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| ↑肩と背中の上部中央辺りをストレッチするには、腕を胸の前で横にし、肘を反対の肩のほうらゆっくり引っ張る。10秒間ストレッチを保持する。 |
↑首の横と肩の頂点をストレッチするために、体の後ろで、左手で右手を斜めに引っ張りながら、首を左肩のほうに曲げる。「楽な伸展」で10秒間保持する。両方とも行う。 |
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「ボウアンダーソンのストレッチング」トレーニングジャーナル社編より
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