アーモンド

アーモンドの原産地は、アジア西南部と推定され、旧約聖書にも登場するほど古くから親しまれてきた食品です。
その栄養分を見てみるとミネラルをバランスよく含み、ビタミンＥの含有量では１００ｇ当たり約３０ｍｇと、全食品の中でもナンバーワンだそうです。
このビタミンＥの効能はなんといっても抗酸化作用です。脳をはじめとした体細胞の酸化＝老化を予防してくれます。昨今、万病の原因とされる活性酸素から身体を守ってくれるありがたい力がアーモンドにあるというわけです。
また、アーモンドの脂肪は、植物性のオレイン酸が多分に含まれているおかげで、善玉コレステロールを維持したまま、悪玉コレステロールだけを抑制してくれるそうです。
動脈硬化が気になっている方も、アーモンドは安心して食べられそうですね。
かといって、何でも食べ過ぎはいけませんよ。

 

赤ワイン

チリをはじめとするニューワールド産のワインは高品質のわりに値段もお手頃。もうご存知の方も多いでしょうが、ブドウに含まれるポリフェノールは、悪玉コレステロールの酸化を防いだり、血小板（血液凝固作用あり）が必要以上に凝集するのを抑制したりしてくれます。
ちなみに、毎年11月の第三木曜日に解禁されるボジョレーヌーボーに含まれるポリフェノールは、発酵期間不足のためにあまりその効果は期待できないそうです。

 

あさり（蜊）

春と秋のものが身がぷりっとしていて、特においしいとされています。
あさりには鉄分・カルシウムが含まれており、貧血・カルシウム不足を心配する女性に是非とも食べて頂きたい食品です。またビタミンB12を含み、タンパク質の合成や血液づくりにも効果的です。
その他、利尿作用やむくみをとる効果もあり、肝臓・腎臓のよいとされる亜鉛も多く含まれるので、飲みすぎや二日酔いの朝はあさりのお味噌汁をおすすめします。若返りとダイエットにもってこいの食材です。

貧血予防
低血圧改善
肝臓機能促進
眼精疲労回復
むくみ改善
虚弱体質改善
腰痛の緩和

 

鯵（あじ）

鯵の旬は６月〜８月です。”味が良いから”この名前がついたとも言われる鯵。うまみ成分「イノシン酸」が豊富です。また、鯵の適度な脂肪分がうまみ成分とマッチして淡白な味わいをつくっています。
栄養面では、老化を防止するＤＨＡ、血中のコレステロールを下げ、肝臓の働きをよくするタウリン、血液をさらさらにするＩＰＡが含まれています。タウリンについては、サバやサンマより多く含まれています。
淡白な鯵はそのまま焼いて食べるのはもちろん、フライやマリネ、トマトソースと合わせたソテーなど、色々試せる食材の一つです。

老化防止
動脈硬化予防
脳卒中予防
心臓病予防
高血圧予防
カルシウム不足によるイライラ解消
骨や歯の強化

 

あずき（小豆）

良質のたんぱく質、ビタミンB1、B2、そして食物繊維がたっぷり含まれています。特に食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維を含むので満腹感が得られダイエット時に食べると食べ過ぎを防ぎ、便秘にも効果的です。また、あずきの皮には「 サポニン 」という成分が含まれ、血液をさらさらにする効果があります。

脚気
むくみ改善
肥満予防
疲労回復
夏バテ解消
便秘予防

 

アスパラガス

白くてやわらかいホワイトアスパラガスとグリーンアスパラガスとありますが、どちらも種類は同じで、栽培するときに日光にあたらないよう、覆いをかけて育てたものがホワイトアスパラガス、普通に栽培したものがグリーンアスパラガスです。
栄養価はホワイトよりもグリーンが優れており、新陳代謝を促進する”アスパラギン酸”が含まれ、これにはたんぱく質合成を高める働きがあり、疲労回復効果があります。また、ビタミンＡ（カロチン）、Ｃ、Ｅを一緒に摂取できる食品でもあります。
あまり食卓に並ぶことがないホワイトアスパラガスですが、茹でたものにレモンやマヨネーズを添えて頂くとまろやかさが引き立ち、おいしく頂けます。

また、アスパラガスは、だるさをとる、といわれています。何といってもその特徴はアスパラギン酸が多いことで、この成分がアスパラギン酸カリウムとして働くのでだるさや疲労をとるのに役立っています。

アスパラギン酸は、グルタミン酸に良く似ているアミノ酸で、アスパラギン酸カリウムは、アスパラガスのうま味の本体であるばかりではなく、糖質の代謝を促して、だるさをとる作用があります。

アスパラガスには、独特の青臭さがあるので、苦手だという人もいます。この香りの本体はアセトアルデヒド、ワニリン（アイスクリームなどに使われるバニラの香り）、ベータジメチルカプトイン酪酸(含硫化合物)などです。

 

アセロラ

ビタミンＣが多い果物、といえば「レモン」を想像してしまう人が多いのではないでしょうか？
ところが、アセロラには１００グラム当り、レモンの約１８倍ものビタミンＣが含まれているそうです。野菜を加えて比較してみても、ビタミンＣの含有量でアセロラの右にでる食べ物はありません。
しかし、ビタミンＣの摂取の仕方には注意が必要です。体内から約２〜３時間で排出されてしまうため、一度に大量に摂取してもビタミンＣの効能は限られてしまうそうです。厚生省が定める「栄養所要量」を見ると、１日に必要なビタミンＣの摂取量は、最低でも１００mg。ジュースにもなっているアセロラをうまく摂取して、この基準量を無理なくクリアしたいものですね。

 

厚揚げ

 

動脈硬化予防
高血圧予防
老化防止
疲労回復
体力回復

豆腐 → とうふ

大豆 → だいず

 

油揚げ

 

動脈硬化予防
高血圧予防
老化防止
疲労回復
体力回復

豆腐 → とうふ

大豆 → だいず

 

アナゴ（穴子）

 

視力障害予防
風邪予防
肌荒れ防止
ガン予防
老化防止

 

アボカド

原産地は中南米。特筆すべきはそのカロリーの高さ。ひとつ当たりに約２５０〜３５０キロカロリーもあり、鶏卵の約８０キロカロリーを大きくしのぎます。しかしコレステロールの心配はご無用です。というのも全体の２０％を占める脂質は、そのほとんどが不飽和脂肪だからです。
ビタミン類、ミネラルも豊富で、それぞれ１１種、１４種も含まれ、特にビタミンＢ１、Ｂ２、Ｅの含有量は果物の中では５本の指に入るほどです。世界一栄養価の高い果物と言っても過言ではないそうです。

 

アロエ酒（育毛酒・発毛酒）

→酒（さけ）

あんこう

特に皮の部分にはたっぷりコラーゲンが含まれ、お肌の美容効果もバッチリ。酒の肴としても親しまれているあん肝には全食品中のベスト３に入るほど豊富なビタミンＤがあります。あんこうを食べ、このビタミンＤを摂取すれば、骨粗鬆症などの予防にもなり骨の健康維持にも役立ちます。

 

杏（あんず）

中国北部が原産地である杏は、紀元前３０００年頃にはすでに栽培されていた歴史ある果物です。
杏の栄養分で特筆すべきはビタミンＡでその含有量は果物の中でも１、２を争うほど。またベータカロチンも豊富で、その抗酸化作用からガン予防にも役立ちます。

 

イカ

イカは低カロリー＆高タンパクな食品のひとつで、その他タウリン、DHA、EPAなど有用な成分が含まれている健康食品です。「タウリン」はアミノ酸の一種で疲労回復・強壮作用・コレステロール値の低下などの効用があるのはご存知のとおり。DHA（ドコサヘキサエン酸）は頭の働きをよくし、EPA（エイコサペンタエン酸）は血液をキレイにする働きがあります。

肥満防止
老化防止
体力増強
手足のしびれの緩和
足腰の強化
精力増強

 

いちご

いちごにはビタミンＣが多く含まれます。その量は 100g 中に 80mg 程でレモンの2倍です。ビタミンＣはご存知のとおり、疲労回復や美肌に効果があります。緑黄色野菜にも多く含まれていますが、水に溶けやすく、調理で損なわれる場合が多いのでいちごのように生で頂ける果物でとるのが効果的です。1日に 5〜6粒で一日のビタミンＣの必要量が摂取できます。また、いちごはカロリーも低いそうです。

 

いちじく

いちじくは、アラビア地方が原産で、日本には江戸時代に上陸し、古くからその薬効が利用されてきたそうです。
ペクチンを多く含んでいて腸の活動を促し、消化を促進させる酵素も含まれているため、二日酔いや食欲不振に良い果物です。また、民間療法では痔にきく、血液をきれいにする効果があるとされ、１日３〜４個のいちじくを食べると健康に良いといわれています。パイナップルと同様、肉の消化吸収を助ける酵素も含まれているので、焼肉などを食べた後にも最適です。

 

いわし（鰯）

ひと頃までは、敬遠されがちだった青魚。しかし、その優れた栄養分があきらかになるにしたがって、その評価はうなぎのぼりです。ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）といった多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
その青魚の中でもポピュラーないわしには、EPAという中性脂肪を減少させる成分がいっぱいだそうです。また頭に良いといわれる DHA も忘れてはなりません。このDHAは神経細胞間の情報伝達をつかさどるシナプスなどの原料になっているそうです。
ＤＨＡは血栓の予防に効果があり、とくに脳の血流をよくしてくれます。ＥＰＡは血液中の血小板の凝集を抑制するので血液粘性を低下させ、コレステロール値も低くなります。
イワシにオリーブオイルを加えれば、さらに血液サラサラ効果が倍増です。オリーブオイルに含まれているリノール酸やリノレン酸がコレステロール値を下げて動脈硬化の予防に効果があります。

これらEPA、DHAはかならずしも全てのいわしに均等にふくまれているわけではないようです。おすすめはやはり、マイワシ。DHA・EPAの量を比較してもカタクチイワシや、ウルメイワシの比ではありません。

体力増強
夏バテ防止
夜盲症や眼球乾燥症の予防
視力低下予防
老化防止
貧血予防
低血圧改善

 

いんげん

いんげん豆には食物繊維のほかカルシウムも豊富で、その他、ビタミンB1、B2、たんぱく質、鉄、カリウムなどが含まれています。また、糖の吸収速度を穏やかにし、急激な血糖値の上昇を抑制し、コレステロールの吸収を抑える効果も有ります。腸の活動を活発にして、便、発ガン性物質、腸内の有害な物質を速やかに体外に排出しくれるそうです。

便秘予防
骨粗鬆症予防
骨の成長促進
解毒
整腸

 

烏龍茶（ウーロン茶）

この烏龍茶には、なんと運動をしなくてもエネルギー消費を高める作用があるそうです。
ある実験によると、烏龍茶を飲むことでエネルギー消費が一時間当たり約９キロカロリー増大したという結果も出ています。体の脂肪１ｇあたりには約 ７キロカロリーのエネルギーがあるわけですから、烏龍茶一杯飲むことで、一時間後には１ｇ強の脂肪が消費されていることになるわけです。
その作用の持続時間は定かではありませんが、カロリーマイナスの効果があるの飲み物として、烏龍茶はいかんなくその力を発揮してくれているのではないでしょうか。

老化防止効果

 

ウコン

ウコンは、ショウガ科でその根を食べます。主に沖縄で生産されています。乾燥させた粉末を飲んだり、煮出しして飲んだりします。レモンやハチミツ牛乳を一緒に入れて飲むこともあります。
実はカレーの黄色のもとが、この中のクルクミンという成分。肝機能障害の薬として沖縄では昔から利用されてきました。肝機能を促進させるため、二日酔いをしないとも言われています。

 

うど

３、４月にかけてが旬です。栃木、東京、茨城など関東地方で主に栽培されていますが、日本原産の山菜です。「自生のもの」「山うど（緑化うど）」と「軟白うど」の３種類があります。
「山うど」は、根株に土寄せし、日光に当ててやや緑化したものを収穫します。「軟白うど」は、日光に当てずに地下で栽培されたものです。一般的に出回っているのは、この軟白うどになります。山うどに比べてアクが少なく、味も香りも上品です。
どちらのうども、水分が多く、あまり栄養価は高いとはいえませんが、アクの主成分のタンニンは抗酸化・抗菌作用が、食物繊維は便秘の予防になります。うどは、穂先は天ぷら、皮はきんぴら、茎はサラダと捨てるところなくすべて食べることができます。ただし、アクが強く時間が経つと褐色に変色するので、酢水にさらしてから調理してください。

 

うなぎ（鰻）

夏の元気を養うために土用の丑の日にうなぎを食べる習慣がありますが、その始まりは江戸時代にとあるうなぎやが平賀源内に商売繁盛の秘訣をたずねたところ、お店に「土用の丑の日」という看板を下げるようアドバイスしたことからと言われています。
ひょんなきっかけから夏のスタミナ食として普及しましたが、栄養豊かな食材であることも事実です。
うなぎにはビタミンＡがたっぷり。1串で一日に必要なビタミンＡの2倍の量を摂取できます。ビタミンＡは眼精疲労を緩和し、夜盲症に効果的です。ビタミンＡは、特にうなぎのきもの部分に含まれるので、専門店で食べるときはきも吸いやきも焼きなども同時に食べると良いでしょう。ビタミンＡは体に抵抗力もつけてくれるので、残暑で疲れた体には最適です。

ビタミンB1、B2、A、たんぱく質、良質な脂肪を含み、さらにEPAやカルシウムも豊富に含まれます。うなぎをおいしく食べるコツはふっくらやわらかに仕上がるように温めること。お酒を少々ふりかけてから温めればやわらかくなります。

体力増強
夏バテ防止
夜盲症や眼球乾燥症の予防
視力低下予防
老化防止
貧血予防
低血圧改善


 

食べている部分は卵巣や精巣の部分にあたります。うにの独特のうまみのまろやかさはアミノ酸の一種であるメチオニンの甘味成分です。グリシン、グルタミン酸、イノシン酸などさまざまなアミノ酸のほかにも、リンや鉄分、タンパク質などバランスよく栄養成分が含まれており、特にビタミンAが100g中に1200IUも含まれています。ビタミンAは粘膜を丈夫にし、目によいビタミンです。最近では肺ガン・食道ガン・膀胱ガンなどの予防効果があることも認められています。
ウニには、血行をよくする働きが有り、寝不足や食生活の乱れからくる肌荒れなどにも効果的。他に、ビタミンB1、B2なども多量に含まれています。
 

 

梅干し

梅干しに含まれるクエン酸には、私たちの体内でエネルギーを作り出し、同時に疲労物質である乳酸の分解を助ける働きがあります。乳酸がたまると、筋肉がかたく張って、いわゆる「こり」の状態を引き起こすのですが、こうした症状を緩和してくれるのです。また、梅干しには消化を助け、胃腸をじょうぶにする作用もあります。
通常、人の身体は弱アルカリ性に保たれています。しかし肉類や精白米などの酸性食品ばかり摂取していると、酸性体質に傾いてしまうそうです。また、肩こりや疲れは乳酸などの疲労（酸性）物質がたまることで起こるといわれています。こうした酸性に起因する体調不良の解消に梅干しは効果絶大。アルカリ性食品である梅干しを食べて、身体を常に弱アルカリ性に保ちましょう。
さらに、梅干しで忘れてはならない効用は、ホルマリンの２００倍といわれるその殺菌力です。夏場に傷みやすいご飯も、おひつに一粒梅干しを入れておくだけで安全ですし、胃腸を整え口の雑菌をやっつける梅干しを食べれば口臭予防にもなります。
放っておいても100 年は腐らないと言われる梅干しの健康増進パワーを活用しない手はありません。

 

エシャロット

玉ねぎの仲間ですが、玉ねぎと違い小さな長球形で、皮をむくと中は数個に分球しています。フランス、イタリア料理のソースや煮こみ時の風味づけに欠かせない食材です。
食欲増進や消化吸収を助ける働きがあり、ビタミンC、Bを含みます。
すりおろしたものをサラダのドレッシングやカレー、シチューに入れると玉ねぎとにんにくの味と香りが楽しめ、コクや風味が出ます。
味噌を付けて生食すると、酒の肴になりますよ。

 

枝豆（大豆が未成熟なもの）

たんぱく質や大豆にはないビタミンCが多く、食物繊維やリノール酸も豊富に含まれ、しかも低カロリー。また、健康補助食として注目されている、リン脂質の一種であるレシチンは、細胞が生まれ変わるために必要な酵素や栄養素をたっぷりと含む。
大豆と同じように肉に匹敵するたんぱく質が含まれており、さらにビタミンA、B1、B2、Cも多く含まれています。これらのビタミン類は未熟な時期に一番多く含まれているので、枝豆は大豆にない栄養をとることができます。夏の冷たいビールのお供に欠かせない枝豆ですが、枝豆に含まれるビタミンB1はアルコールを分解し、肝機能の働きを助けてくれるため、飲み過ぎや二日酔いを防止してくれる働きがあります。体のためには夏ばかりとは言わず、枝豆をお供にお酒を楽しみたいものです。新鮮な枝豆なら、夏にゆでたものを冷凍しておけば冬でもおいしく食べられます。色鮮やかに仕上げるためには、塩をふってもみ、周りのうぶ毛を取り除いてからゆで、すぐに冷まします。
ただし、通風や糖尿の危険がある方は、程々に控えましょう。

 

えび（海老・蛯）

車えびを例にその栄養分を見てみると、腹部の肉の成分の約８割弱は水分ですが、タンパク質は約２割もあり、ミネラル分も豊富です。低カロリーでもあることからウェイトコントロールにはもってこいの食品といえるでしょう。
また特筆すべき栄養素は遊離アミノ酸の一種である「タウリン」が豊富で、血中コレステロールを抑制する働きがあります。さらにタウリンには疲労や視力回復の効果があるそうです。また、えびの殻にはキチン質という成分が含まれ、大腸ガン原因の一つといわれるウェルシュ菌の増殖を抑えるといわれています。
乾燥の桜えびをお味噌汁や酢のものに入れるなどすると調理の手間が省けて良いですよ。

肥満防止
高血圧予防
骨や歯の強化
老化防止
便秘予防
冷え性改善
疲労回復
できもの・吹き出物の治癒

 

エリンギ

ノンカロリーで、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く、抗ガン作用もあるということで注目されている。しかも、カルシウムの含有量が牛乳並みに高いし、甘味が強くて、きのこ特有の苦味も少ないので御勧めの食品です。

 

大麦

大麦は優れた栄養価を持つ食品で、特に最近注目を浴びている食物で繊維を9.6％（押麦）も含んでいます。これは精白米の10倍以上、繊維の宝庫といわれているサツマイモと比較しても5倍も多い含有量となります。食物繊維には「 水溶性 」と「 不溶性 」の2種類があり、それぞれをバランス良く摂取することが好ましいとされています。大麦には、この2種類の食物繊維がほぼ半量ずつ含まれており、まさに理想的と言えます。また、摂取不足が問題となっているカルシウムも精白米の4倍も多く含み、鉄分は2倍、その他カリウムやビタミンＢ１も精白より豊富に含んでいます。いわば、大麦は体の中からキレイに若返らせる『 体質改善食 』です。

 

オーガニックフード

「オーガニックフード」とは、農薬や化学肥料を使用しないで、有機肥料・飼料をのみで育てられた農畜産物を指します。化学物質に汚染されていないので、安心して食べられるのはもちろん、たくさんの微生物がミネラルバランスを保っている土で育てられた野菜はビタミンや鉄分、カルシウムなどのミネラルがたっぷり。ビタミンＣについては、有機栽培されていない野菜の２倍の量を含むとも言われています。大地のめぐみをいっぱいに受けて育った農畜産物は安全で栄養価が高いだけでなく、素材本来の豊かな味が他と比較にならないほどのおいしさです。
しかし、生で食するのは余りお勧めしません。なぜなら、寄生虫の温床でも有るからです。そういった意味では、高度経済成長前の日本の農業は殆どがオーガニックでした。人や家畜の糞で。

 

オカヒジキ

ヒジキに似ているところから、この名前がついた「オカヒジキ」。海草のミルにも似ているので「みる菜」とも言われています。
若い茎葉を食べますが、しゃきしゃきとした歯ざわりがとても良いです。ビタミンＡ、カルシウム、カリウム、鉄分などを豊富に含む健康野菜です。ほうれん草と比べると、ほぼ同量のビタミンＡが含まれています。
たっぷりのお湯でさっとゆでて、おひたしや和えもの、酢のものなどにするとおいしく頂けます。食感と鮮やかな色を損なわないよう、ゆですぎに注意しましょう。

 

おから

おからは別名「きらず（雪花菜）」とも呼ばれ、古くから親しまれてきた食材のひとつです。
大豆の栄養素であるたんぱく質、脂肪、カルシウム、そして食物繊維が豊富に含まれています。
大豆のたんぱく質の２０％は残存し、食物繊維は、１００ｇ当たり９．８ｇと、ごぼうをしのぐほどです。
定番のおから煮ばかりでなく、ケーキなど 　料理方法はたくさんあります。

動脈硬化予防
高血圧予防
老化防止
疲労回復
体力回復
便秘予防
肥満解消

オクラ

カロチン、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、食物繊維、ムチン（複合たんぱく質）などが多く含まれています。あのネバネバ物質は食物繊維とムチンによってつくられたもの。その繊維量は、100ｇ当たりセロリやさつま芋より多く、約4.9ｇもあるそうです。ムチンには、たんぱく質の消化吸収を助けるので肉を食べる時の付け合わせにオクラを使ってみるのも良いかもしれません。
もちろん、夏バテで弱った胃腸の働きも助けてくれます。

 

御酒（おさけ）

→ 酒

 

お茶

→ 茶

 

オリーブオイル

一般的に油は体に悪いと思われがちですが、このオリーブオイルは、加熱による劣化、つまり、油脂が酸化しにくい単価不飽和脂肪酸を多く含んでいるそうです。このため、健康に悪影響を与える活性酸素の体内生成が抑止できるといわれています。他にも、油脂類を多用することによって起こる高脂血症になりづらかったり、コレステロールを低下させる作用が認められています。生で食しても胃にやさしいオリーブオイルは、ドレッシングの主成分としても、用いられています。

 

オリゴ糖

ビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えるオリゴ糖類は多くの特定保健用食品に採用されています。そのオリゴ糖の構造を見てみるとブドウ糖や果糖などの単糖が数個結合したもので、代表的なオリゴ糖として、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖などがあります。
当初、虫歯になりにくい甘味料開発の過程で研究がすすめられたフラクトオリゴ糖は、その後、ビフィズス菌の増殖活性に優れていることが発見され、善玉の腸内細菌を増やすものとして脚光を浴びました。その後も研究がすすめられオリゴ糖はこの他にも便秘解消、肥満や老化防止、さらに動脈硬化予防などの効能も認められています。