Muscle Activation Circle
筋力増強サークル
updated Thursday, May 17, 2012
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MAC Joint Training Sessions at OUC
必須メニュー：ストレッチ・腕立て・ジャンピンぐスクワット・ラット・ベンチプレス（自分の体重からスタート、１年以内に体重の1.3倍目指す）・フリーウエート・ストレッチ・プロテインシェーク
問い合わせ（学年、年齢、身長、体重、血液型、体脂肪率、スポーツ歴、動機と目標を明記のうえメールください）
toshi84123@res.otaru-uc.ac.jp
Weight Training Menu
1. stretches
1) vertical extension: center, left & right
2) horizontal extension: higher left & right, lower left & right
3) leg-crossed bending: left & right
4) elbow pushes & pulls: left & right
5) head turning: clockwise & counterclockwise
6) shoulder turning
2. warming-up
1) jogging or jumping rope: minimum 20 minutes
2) push-ups: 30 times (maximum) x 3 sets
3. main
1) lat machine pull down behind the neck: 7 times (maximum) x 3 sets
2) machine bench press : 7 times (maximum) x 3 sets
3) butterfly: 7 times (maximum) x 3 sets
4) reverse depth: 20 times x 3 sets
5) tricepts press down: 7 times x 3 sets
6) French curl: 10 times x 3 sets
7) free weight bench press B: 7 times (maximum) x 3 sets
8) barbell curls: 7 times (maximum) x 3 sets
9) side raise: 20 times (maximum) x 3 sets
10) dumbell raise: 10 times x 3 sets
11) leg extension: 7 times (maximum) x 3 sets
12) leg curl: 7 times (maximum) x 3 sets
13) stretches: the same as above
14) stretches: the same as above
15) paired sit-ups: 20 times (maximum) x 3
sets
4. protein and/or BCAA intake
1) 40g of powdered protein with 400 cc milk and or BCAA 10 tabs
2) banana (carbonhydrate) to aid the digestion and absorption of protein
3) vitamin tablets: B complex, C, E and calcium
4) bathing to faciliate super compensation
(48~72 hours)
5. relaxation
hot water --> sauna --> cold water (3
sets)
6. meal
1) meal rich in protein and carbonhydrate with little fat
2) vegetable juice & fruit juice
7. sleep
1) sleep 7-10 hours
マルチパウンテージ法
２００１年１１月号のターザンに掲載されていた、東京大学大学院助教授で、自らもビルダーで１９８２年のミスターアジアに輝いた石田直方先生のマルチパウンテージ法を紹介します。
１）これまでのマシーンを使い、まずは、らくに２０回くらいできる重さで２０回くらい繰り返す。これは各マシーンごとに行うアップと考え、セットにカウントしないが必ず行う。
２）１セット目：いままで７回だったが、１０回できる重さで１０回する。マックでいままでやっていた現在の重量をやや軽めにする。呼吸法や姿勢は同じ。終了後１分間のインターバル。
３）２セット目：同じウエートで今度は７回行う。終了後２０秒だけ休み次へ。
４）３セット目：１、２セットでやった重量から２０パーセント（だいたいでよい）ダウンした重さで、つぶれてできなくなるまで何度も繰り返す。そして２０秒休み次へ。
５）４セット目：さらに２０パーセント落とした重量で、同様につぶれるまで何回も行う。
以上計従来的カウントで言えば５セット行うことになる。集団のセッションでは時間がかかるので、週２回のうち一方の自主セッションの際に行うとよい。ストップウオッチ（１００円ショップで買える）を今後持参すること。なお、２年前コバは行っていたが、かなり疲れたことを覚えている。すでに３か月を経過して、体に変化が起きている者はぜひ実践するとよい。なお、この方法は、大型のマシーンで重量のメーターがついたものに当てはまるものであり、リバースデイップスやダンベルのようなフリーウエイト、懸垂などについては従来通りの方々方を並立して行うこと。
What to Eat
■蛋白質■
● プロテイン（粉末）
● 肉（トンカツ、焼肉）
● 魚（さしみ、すし、焼魚定食）
● 豆腐（冷奴）
● 納豆（１〜２ケース）
● クルミ（ヨーグルトに上に）
■炭水化物■
● ご飯（おかずの方を多く食べる）
● パン（毎朝バターと蜂蜜をたっぷり）
● 麺類（ラーメン、そば、うどん、パスタ類）
■ビタミン■
● ビタミン剤（ビタミンB＆E）
● 野菜ジューズ（人参ジュース＆青菜ジュース）
● 柑きつ類又はオレンジジュース
● 蜂蜜（食パンやヨーグルトにかける）
● 生卵（生のまま一気に飲み込む）
● 煎り白胡麻（ヨーグルトにかける）
■カルシウム■
● 牛乳（５００ml）（プロテイン４０gと共に）
● プレーンヨーグルト（蜂蜜、ヨーグルト、くるみ、胡麻と共に）
注意事項
１）高蛋白低カロリー
２）少塩少糖（醤油は少な目、白砂糖は採らない）
３）腹八分目
４）食後は動かない（１５分から２０分はそのまま、又は横になる）
５）１時間後には必ず汗を流し脂肪を燃焼させる（３０分間の速歩がいい）
６）肉・魚を食べた後は必ず野菜ジュースを飲む（酸性を中和する）
７）寝る前に飲食しない（２時間前は一切だめ）
８）トレーニング前に炭水化物、直後に蛋白質を摂取する（重要な法則）
９）トレーニング前にコーヒーを飲む
１０）トレーニング中は座らない
１１）水分補給を忘れずに