レンジdeレシピ
ver.01/11/17
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火を使うのが面倒な時、もう1品ほしいとき、さっと作る酒のつまみなど
電子レンジ活用のアイディア集♪
「料理なんてほとんどしたことないよ～！」という方は、
とりあえずFAQをごらん下さい(^ー^)ノ
レンジレシピ編
牛肉のたたき
牛もも肉のかたまり400グラムを、にんにく2片の薄切り、醤油・酢各半カップ
（＝100㏄）のたれにからめ、ラップをかけて5分加熱。
途中で上下をひっくり返します。
十分冷ましてから切り分け、つけ汁にからしやわさびを加えていただきます。
＊つけ汁につけて３～４日保存できます。
スープゆで豚
豚ロースのかたまり300グラム、セロリ、ピーマン、玉ねぎ、にんじん
を細めのスティック状に切ったもの合わせて150グラムくらいを
耐熱容器に入れ、熱湯のコンソメスープを1カップ（＝200㏄）と
コショウ、ハーブ類（タイム、クローブ、オレガノ、パセリなどあれば）
少々を加え、ラップをふんわりとかけ、レンジで10分加熱します。
肉を取り出して切り分け、いっしょにできたゆで野菜をしいたお皿に
のせましょう。
肉にかけるソースは、できたスープ2分の1カップに、
ケチャップ、ソース、赤ワイン、酢、粒マスタードなどを好みで入れて
鍋で煮詰めて作ります。面倒ならスープの量を減らしてレンジでどうぞ。
棒棒鶏
鶏ささみ（胸・もも肉でもよい）に塩コショウをして、酒大さじ2をふりかけて
ラップをかけ、蒸気が上がってから2分加熱。冷めたら繊維にそってほぐします。
きゅうりの千切り、熱湯につけて戻した春雨、細切りのハム、薄焼き卵の細切り
などと一緒にごまだれであえます。
味噌てり焼き
味噌をみりんでのばし、刻みねぎ（あさつきがよい）をまぜます。
耐熱皿に並べたお肉（牛カルビ薄切り、豚肉薄切り、鶏肉のぶつ切りなど）
にぬり、レンジで加熱します。
＊ゆずの果汁や皮のすりおろしを加えるといい香りです。
いわしキムチ
いわしは３枚おろしにして、一口大に切る。もやし、キムチ、にらとまぜ、
醤油小さじ１を回しかけて、ラップをかけ、蒸気が出てから3分ほど加熱。
＊豚肉の薄切りでもいけそうですね。
かんたんマヨ蒸し
切り身魚に軽く塩コショウし、玉ねぎやセロリやピーマンなどの薄切りを
しいた耐熱皿の上に乗せます。
魚の上に粒マスタードを混ぜたマヨネーズをのせ、ラップをふんわりとかけ、
蒸気が出てから2分加熱します。
あさりバター
あさりはよく洗い、スライスにんにくと日本酒大さじ３と一緒に
耐熱皿にのせて、ラップをかけてあさりの口が開くまで加熱します。
熱いうちにバター大さじ１と醤油小さじ１を加えます。
かきのベーコン巻き
生牡蠣を水の中でよーく振り洗いし、ベーコンを巻きます。
それを耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけ、
蒸気が出てから1分くらい加熱します。
ポテトのチーズ焼き
じゃがいもを8ミリくらいにスライスし、ラップをかけて
蒸気が上がるまで加熱します。塩こしょうして、
溶けるスライスチーズをのせて、さらに１分加熱します。
＊チーズの代わりにたらこマヨネーズでもおいしいです。
サツマイモのミルク煮
サツマイモの皮を厚めにむき、牛乳大さじ３（多いとスープ風になる）と
塩コショウ、ナツメグを少々いれ、ラップをかけ、
蒸気が出てから2分加熱します。
＊ナツメグの代わりにシナモンと砂糖少々を入れるとおやつ風に。
にんじんの甘煮
にんじんを一口大に切り、バター大さじ１とみりん大さじ２を加えて
蒸気が出るまで加熱します。その後冷えるまで置いて味を含ませます。
＊あの、ステーキの付け合せについてくる甘いにんじんです。
ブロッコリーの簡単グラタン
ブロッコリーを洗い、小房に分けて、ラップをかけ、
蒸気が出るまで加熱します。
その後、からしマヨネーズ（粒マスタードがよい）をかけて
１分加熱します。
いんげんのマリネ
いんげんを洗い、半分くらいに斜めに切ります。それをラップをかけて
蒸気が出るまで加熱します。
熱いうちに、酢大さじ１、オリーブオイル大さじ１、塩コショウ少々
であえます。
＊冷蔵庫で数日もつので、手軽な常備野菜としてどうぞ。
＊生のマッシュルームやトマトとあえて、レモン汁少々をしぼれば
おしゃれなサラダに変身。
カリフラワーのカレー風味ピクルス
洗ったカリフラワーを小房に分け、ラップをして蒸気が出るまで加熱。
熱いうちに、酢を大さじ１、塩・コショウ・ドライハーブを少々、
カレー粉小さじ4分の1くらいをかけて、ふたをしてタッパーを振ります。
全体に混ざったら、最後にオリーブオイルを大さじ1杯くらいかけて
さらにタッパーを振ります。
＊冷蔵庫で2，3日持ちます。ピリッとして箸休めにいい味です。
菜花のからし醤油あえ
洗った菜花を5センチ長さに切り、耐熱容器にぎゅうぎゅうと詰めて
ラップをして、蒸気が出るまで加熱。水をかけて冷めたらよくしぼり、
からし醤油であえるだけ。かつおぶしを入れるとおいしいです。
簡単ポテトサラダ
じゃがいもは一口大に切り、にんじんは薄めのいちょう切りにして、
ラップをかけ、レンジで蒸気が上がるまで加熱します。
そのあと３分ほど余熱で蒸らします。熱いうちに、フレンチドレッシング
（なければ酢とオリーブオイルと塩コショウ）であえて、
冷めるまでおいておきます。
薄い輪切りのきゅうり、さらし玉ねぎ、細切りのハム、ツナ、
ゆで卵のみじん切り、マカロニ、など、好きなものを入れ、
マヨネーズであえます。
＊じゃがいものホクホク感には欠けますが、さくさくしたかんじの
じゃがいもも、それはそれで結構おいしいです。
本格ポテトサラダ
じゃがいもはよく洗い、皮付きのまま、水にぬらしたペーパータオルに包んで
中１個なら５分、中２個なら８分ほど加熱する。ほくほくに仕上がったら
熱いうちに皮をむき、一口大にして、フレンチドレッシングであえます。
あとは簡単バージョンのポテトサラダと同じです。
オーブントースターも活用編
BLT
ベーコン2枚は半分に切り、キッチンペーパー
（なければティッシュ2枚重ねで代用）にはさみ、
レンジで1分30秒加熱します。
レタスは洗って一口大にちぎり、トマトはスライスします。
薄めの食パン2枚をオーブントースターで焼きます。
焼き上がり1分前に、食パン1枚に溶けるスライスチーズを1枚のせます。
チーズをのせなかった食パンにバターを塗り、
ベーコン、レタス、トマトをのせます。
チーズをのせた食パンではさんでできあがり。
＊お好みで、レタスにマヨネーズを少々かけてもいいです。
クロックムッシュ
ピーマン半分と赤ピーマン半分は、さらに縦半分の４つ切りにして、
塩コショウしてレンジで蒸気が出るまで加熱します。
薄めの食パン2枚をオーブントースターで焼きます。
焼き上がり1分前に両方に溶けるスライスチーズを1枚ずつのせます。
食パンにピーマン、ハム2枚をのせ、もう1枚のパンではさみます。
クロックマダム
鶏手羽肉は薄めの食べやすい大きさに切って塩コショウし、
白ワインを大さじ1かけて、レンジで蒸し煮にします。
キャベツは芯をとって短冊切りにし、レンジで蒸気が出るまで加熱します。
熱いうちに塩少々をふって、よくしぼっておきます。
食パン2枚をオーブントースターで焼きます。焼き上がり1分前に片方に
チェダーチーズ（なければ普通の溶けるスライスチーズ）をのせます。
チーズをのせなかった食パンにバターを塗り、キャベツ、鶏肉をのせます。
チーズをのせた食パンではさんでできあがり。
グラタン
玉ねぎ2分の1個のみじん切りとバター大さじ1を2分加熱します。
冷めたら小麦粉大さじ3とよく混ぜ、牛乳半カップ（＝100㏄）を
少しずつ加えながら混ぜます。生クリーム80㏄
（なければ引き続き牛乳でいいです）、固形コンソメ半分、
塩コショウ少々を入れます。
レンジで1分加熱して、いったん取り出してよーくかき混ぜたら、
さらに30秒加熱してから、また混ぜます。
ソースの半量に具（えび、ほたて、鶏肉、マカロニなど）をまぜ、
オーブン用の耐熱皿（グラタン皿など）に流しいれます。
上から残りのソースをかけ、飾り用の野菜（ブロッコリー、にんじんなど）
を並べ、ピザ用チーズをのせ、1人前につき1分30秒くらい加熱します。
チーズの上にパン粉をかけ、オーブントースターで焦げ目が付くまで
（5分くらいかな）焼いてもいいです。
＊ホワイトソースがだまにならないように、各行程でしっかりと
かき混ぜてください。泡だて器でまぜればなおよいです。なければ
大きめフォークで。
アイディア編
ご飯は冷めてから1食分ずつ平たくラップで包んで冷凍します。
食パンは袋のまま冷凍。凍ってからジップロックに入れると
匂いがつかなくて、おいしくいただけます。
ご飯はレンジで蒸気が出るまで加熱して解凍します。
食パンはオーブントースターで凍ったままからトーストします。
焼きそばの麺は（冷凍しておいてもよい）炒める前に、
袋にはさみを入れてから、蒸気が出るまで温めます。
麺がよくほぐれて、炒める時間も短くなります。
ゆでうどんの麺も冷凍できます。凍ったままからゆでます。
野菜をゆでる作業は、ほとんどレンジでできます。
（ほうれんそう、ブロッコリー、煮物の飾りのきぬさややにんじんなど）
水で洗ってから、ふた付きの容器に入れて、蒸気が出るまで加熱します。
熱のとおりの悪いものは余熱で5分ほど火を通します。
水に取ったり、ざるで冷ましたりすると色よく仕上がります。
煮物やカレー・シチューに使う、じゃがいも、にんじん、大根など
煮えにくい根菜類は、鍋に入れて煮始める前に、あらかじめ
レンジで蒸気が出るまで温めておくと、早く煮えるし味のしみこみもよくなります。
かぼちゃを切る前に、レンジで蒸気が出るまで温めておくと、
切りやすく、煮込む時間も短くなり、煮くずれ予防にもなります。
にんにくの皮むきがうまくいかないときは、レンジで30秒ほど加熱してみましょう。
トマトの湯むきは、十文字に切れ目を入れて、水の入った容器で
温め、冷水にとって皮をむきます。
いちごやりんごが余ったら、ジャムにしましょう。
レモン汁と砂糖を入れてラップをかけて加熱します。
この時、大き目の容器を使うことがポイント（沸騰するとあふれるので）。
量が多いときは途中で取り出して混ぜましょう。
レモンやオレンジを絞る前にレンジで1分加熱し、熱いうちに絞ると
たくさんの液がしぼれます。
かりかりベーコンを作りたい時には、ベーコンをペーパータオルで
はさんでレンジで加熱します。加熱時間は好みですが、
長い時間加熱すると焦げるので注意。
油揚げの油抜きも、油揚げをペーパータオルにはさみ、
1分ほど加熱するとできます。
のりがしけったら、ペーパータオルにはさみ、
30秒加熱します。
しらす干しや梅干しをちぎったものをレンジでラップをせずに加熱して
かりかりに乾燥させ、ごまとまぜると、ふりかけができます。
干ししいたけを早く戻したい時には、戻し汁に砂糖を
ひとつまみいれて、ラップをかけ、レンジでぬるま湯程度に温めます。
豆腐の水切りは、ペーパータオルを2重にしいた容器に
豆腐を入れ、2分加熱します。
こんにゃくのあく抜きは、こんにゃくがひたひたになるくらいの
水を入れた容器に入れ、ラップをして2分加熱します。
バターやチョコレートの湯せんもできます。
余熱も計算に入れて、加熱時間は短めに。
自家製パン粉ができます。食パンを3～4センチ角に切り、
2分加熱した後、もみほぐします。
日本酒のお燗ができます。1本につき1分くらい。
ただし、お銚子を使うと細くなっている部分がとても熱くなるので、
それが嫌な人は、細いところにアルミ箔を巻くこと。
ハンバーグ、ギョウザ、魚などを焼いた時に、真ん中が生だった…
という場合もレンジにおまかせ！ただ、ラップをかけるなどして、
油が飛ばないように注意しましょう。
お助けFAQ
大さじ、小さじ、カップの量を教えて。
大さじ１は15㏄、小さじ1は5㏄です。（大さじ1＝小さじ3ですね。）
目安としては、2リットル入りのペットボトルの大きなキャップが大さじ1、
1.5リットル入りのペットボトルの小さなキャップが小さじ1です。
また、１カップは、200㏄です。牛乳ビン1本と思っていただければOK。
ただし、レシピ中の調味料の量はあくまでも目安なので、
材料の量に合わせて調整してください。
蒸気が出るまで加熱、ってどういう意味？
最近のレンジには蒸気（重量なのかな？）を検知するセンサーがついていて、
ある程度加熱されると自動的に運転が止まる
「あたため」というコースが、ボタン一つで簡単に利用できます。
ここでは、主にそれを利用することを考えて書いています。
「あたため」コースのないレンジの方は、まめに中を観察して
蒸気が出ているかを見極めるべし。
加熱時間はこのとおりで大丈夫？
レシピに書いてある加熱時間は、あくまでも目安です。
レンジによって、出力ワット数や温まる時間、場所などが微妙に
異なりますので、自分のレンジの癖を知って、加熱時間は
適当に調整してくださいね。
耐熱容器って何？
レンジで使える容器は、120～140度まで耐熱のものです。
（買ったときの説明書や、タッパーなら裏に書いてあります。）
ただ、環境ホルモンなどのリスクを考えますと、
耐熱ガラス容器がいちばんのおすすめです。
私は、容器が耐熱ガラス、ふたがプラスチック製の
ふた付きのままレンジで使える容器
（直径15センチ、高さ7センチくらいの円筒形のもの）を使用しています。
ふた付きのままレンジで使えるので、ラップがいりません。
透明のものは調理中に中の様子もよく見えますし、
冷蔵庫での保存にも便利です。
レンジで使えるお皿、使えないお皿を教えて。
ほとんどの磁器やガラスのお皿はレンジで使用できますが、
耐熱でないプラスチック、塗り物などの木製品、金属製品、
金・銀箔の入っているもの、中に気泡があるものなどは使用できません。
（詳しくはレンジの取扱説明書を見てください。）
また、極端に厚手・薄手のものは割れる恐れがあるので
避けたほうがいいと思います。
ラップをかけるって、どんなラップでもいいの？
ほとんどのラップはレンジで使用できると書いてあると思います。
ただ、油分が多いものに直接触れた状態での長時間の加熱は
耐熱温度を上回る恐れがあるので、避けたほうがいいです。
これらのレシピや説明ではわから～んという方は、掲示板かメイルで
教えてくださいな。少しずつ改善していきたいと思っています。
それでは、おいしいレンジ生活を！