「トレーニング講座・ダイエット編」


 私達の身体は、水分・脂肪・タンパク質・糖質・ミネラルなどの成分から成り立っています。その中で個人によって大きく変化するのは、体のエネルギー源として蓄えられている、「脂肪」です。私達の体重が減ったり増えたりするのは、主に、この脂肪を蓄えるためのタンクである、「脂肪細胞」の数が変化するためなのです。

〜ダイエットのメカニズム〜

 皆さんは、ダイエットについて間違った認識をしてはいないでしょうか?本当のダイエットというものは、「体重を減らすだけでなく、減らした体重を維持すること」なのです。多くの人が、「ダイエットは体重を減らすもの」と考えていたでしょう。しかし、ダイエットにおいて重要だったのは、実は「体重を減らしてから」だったのです。
 ダイエットをするにあたり、あなたは「リバウンド」という言葉を耳にしたことがあると思います。リバウンドとは、皆さんもご存知のように、ダイエットを中止した後に、体重が増え、ダイエット前の体重に戻ってしまったり、さらに、ダイエット前よりも太ってしまうという現象のことを言います。私の周りのダイエットの経験がある友人にも、この「リバウンドを経験したことがある」と、私も多くの友人から耳にしたことがあります。
 それでは一体なぜ、多くの人がダイエット後に元の体重よりも増えてしまうという、「リバウンド」に襲われてしまうのでしょうか?
 これは、人間の身体の持つ、「ホメオスタシス」という機能と深い関係があるといわれています。
 ホメオスタシス
 私達人間の体は、とりまく環境が変わっても、体温を保ったり、血糖値や細胞の浸透圧を一定に保つなど、生きていく上で、重要な機能が無意識のうちに、常に正常に保たれるようになっています。その働きが「ホメオスタシス」なのです。つまり、現在の状況を維持し続けようとする力を「ホメオスタシス」と言い、それに対し逆に、今現在の状況を変えようとする力を「トランジスタシス」と言うのです。生物には、この二つの性質である、「ホメオスタシス」と「トランジスタシス」という、矛盾した相反する二つの性質を持ち合わせているのです。
 皆さんは、海や山で行方不明になった遭難者が、僅かな食糧で何日間も生き抜き、奇跡の生還を成し遂げたというようなニュースを耳にしたことがあると思います。実は、これも「ホメオスタシス」によってなし得たことなのです。
 それでは、この「ホメオスタシス」によって、一体体内にどのような現象が起きているのか、見ていくことにしましょう。


「ホメオスタシスによる現象」

1)食べ物から得られるエネルギーの吸収率を、普段より上昇させる。
 つまり、私達の身体は、栄養不足を感知すると、ホメオスタシスが働き、食べ物から得られるエネルギーの吸収率を上昇させることができるのです。
 実は私達は普段、食事の100%をエネルギーとして吸収しているのではなく、脂肪細胞に蓄えられなかった余分な栄養は、そのまま、身体の外へと排出しているのです。だが、身体が栄養不足と感知すると、その余分な栄養まで吸収し、効率的に利用できるようにするのです。これが、「ホメオスタシス」の1番目の現象なのです。

2)身体が消費するエネルギーを、普段より減少させる。
 私達の身体は、心臓・腸・神経など、生きるために必要なエネルギーを、常に消費し続けています。そんな中、吸収する栄養が不足した場合、体内で消費されるエネルギーを節約し、少ない栄養でも、普段と同じ活動ができるようにするのが、「ホメオスタシス」の2番目の現象なのです。

 つまり、ホメオスタシスは、私達の身体が危険にさらされた時に働く、「危機管理システム」なのです。
 僅かな食糧しか口にしなかった遭難者が、奇跡の生還を果たしたのは、ホメオスタシスが働いたためだったからなのです。そして実は、ダイエットを行った人の身体は、遭難者と同じように、栄養不足の状態に陥ってしまっているのです。
 ダイエットに挑戦したことのある人なら、順調に体重が減っていっていたのに、ある体重になると、ピタッとそれ以上体重が減らなくなる、というダイエットの停滞期を経験したことがあると思います。実はこれも、ホメオスタシスの現象なのです。食事量を減らすダイエットを初め、一ヶ月以内に体重の5%以上が減ると、身体の危機管理システムである、「ホメオスタシス」が最大限に働くのです。

 例えば、体重100キロから90キロにダイエットしようとした人を例にとって見てみましょう。
 普段、100の食事量を取っていた彼は、ダイエットを初め、食事量を90に減らしました。すると、いつもより食事量が10少ないため、ホメオスタシスが働きだし、食事で得た栄養を無駄に排出せず、吸収するようになるのです。またこれと同時に、体内のエネルギー消費を節約し、脂肪の消費量を抑えようとするのです。つまり、食事量90でも、体内ではダイエット前の食事量100をとろうとするのです。やがて、吸収量と消費量のバランスが同じになると、食事量を減らしても、体重が減らないという、不思議な現象が起きてくるのです。
 彼の場合、体重を100キロから90キロまで減らそうとしましたが、ダイエット開始からしばらくして、体重の5%である、5キロを減らしたところで、ホメオスタシスが最大に働き、95キロで体重が減らなくなる、停滞期になってしまったのです。そしてこの時、”もうこれ以上、ダイエットは無理だ”と諦め、我慢していた食事を、ダイエット前の量に戻してしまった時に、「リバウンド」の恐怖が始まるのです。単純計算では、食事量を元に戻しただけなら、体重も元に戻るだけのはずですが、実はそうではないのです。

〜リバウンドのメカニズム〜

 それではなぜ、「リバウンド」によって、元の体重よりも増えてしまうのでしょうか?
 それは、ダイエットを断念した時点では、ホメオスタシスはまだ最大に働いており、そのため、食事量を90から100に戻すと、100以上の食事を取っていることになってしまうからです。従って、体内では、消費量より吸収量の方が多くなり、95キロの体重は増え続け、あっという間に、元の体重の100キロを越えてしまう、「リバウンド」が起こるのです。
 ですが、ここで一つの疑問が残ります。
 それは、体重が元の100キロに戻った時点で、身体の危機管理システムである、ホメオスタシスは、働きを終了するはずです。そうすれば、体重はダイエット前の100キロ以上にはならないはずです。しかし、実はダイエットの前と後では、体内では大きな変化が起こっていたのです。
 なんと、それはホメオスタシスが終わった後も、体重が増え続けてしまうという、全く別の驚くべきからくりが存在していたのです。


〜リバウンドのからくり〜

 ダイエットによって、身体の危機管理システムであるホメオスタシスが働きだし、ダイエットの停滞期が起こることが分かってもらえたかと思います。しかし、そこでダイエットを中断した場合、体重が増えてしまうという「リバウンド」が、一体なぜ起こるのでしょうか?そこには、ホメオスタシス意外に、う一つのからくりが存在していたのです。そのからくりとは、「満腹感が変わってしまっていること」なのです。
 満腹感・・・私達が感じる満腹感とは、脳の視床下部にある満腹中枢に、刺激が送られることによって生じるのです。そして、この満腹中枢を刺激するルートは、大きく分けて三つあります。

1.胃壁が伸びるという情報。
 食べ物が胃に入ると、胃が膨らみます。この時、胃壁が伸びたという情報が満腹中枢を刺激し、満腹を感じさせるのです。

2.血糖値の上昇。
 食事で取った炭水化物が、胃や腸でブドウ糖に分解され、血液中に吸収されると、血糖値が上昇します。この血液が脳に運ばれることで、満腹中枢を刺激するのです。

3.脂肪細胞から分泌されるレプチンの量。
 レプチンとは、満腹中枢を刺激する満腹物質。脂肪細胞に食事で取った脂肪が吸収されると、その量に応じてレプチンが脂肪細胞から分泌され、血液に混じって満腹中枢に到達するのです。そして脂肪細胞に脂肪が満杯に吸収されると、私達に、満腹を自覚させる量のレプチンを分泌するのです。

この三つの中で、「リバウンド」に最も大きく関係しているのが、3のレプチンの分泌量なのです。

 それでは、この「レプチン」が、リバウンドにどのように関わっているのか、見ていくことにしましょう。

 これは、レプチンのセットポイントと脂肪吸収量が、ホメオスタシスによって、ずれることに原因があるとされています。
 レプチンのセットポイント・・・全ての脂肪細胞に、脂肪が吸収された時点で、私達に満腹感を感じさせるレプチンの分泌量のこと。
 つまり、セットポイントに達するまでレプチンが分泌されないと、私達は本当の満腹感を得ることができないのです。
 このセットポイントと脂肪吸収量がずれると、「リバウンド」が起こるとされています。では、なぜホメオスタシスによって、レプチンのセットポイントと脂肪吸収量がずれてしまうのか、次は見ていくことにしましょう。先程と同じように、体重100キロの彼が、90キロにダイエットした時を例に見てみましょう。
 体重100キロの時は、食事の量・脂肪細胞の脂肪吸収量・レプチンのセットポイント量の全てが、バランスのとれている100です。略表は最後に表します。

段階1 「ダイエット開始から体重減少」

 ダイエットを初め、食事量を90にしたとします。すると、脂肪細胞も90の脂肪しか吸収できませんが、脂肪細胞の限界量は変わることはなく、100のままなのです。この時レプチンの量は、吸収される脂肪の量と比例するため、100から90に減り、私達はレプチンが10足りない分だけ、空腹を感じるのです。そして食事量が減り、ホメオスタシスが働くため、身体は今まで排出していた栄養を吸収する一方、エネルギー消費量を減らし、ダイエット前と同じエネルギー量を確保しようとするのです。つまり、食事量90でも、脂肪細胞には、ダイエット前と同じ100の脂肪が吸収されているのです。こうして、先程紹介した「体重の停滞期」が始まるのです。


段階2 「ダイエットの停滞期」

 この段階に、リバウンドを引き起こすもう一つのからくりが潜んでいたのです。実は、レプチンのセットポイントが修正されるには、時間がかかるのです。ダイエット停滞期はホメオスタシスの働きで、少ない食事量でも、十分な脂肪量が吸収され、脂肪細胞が満杯になっています。しかしこの時、レプチンはすぐには同じ量は分泌されてはいないのです。レプチンはしばらくの間、ホメオスタシスが働く前の脂肪吸収量に対応した量しか分泌されていないのです。そのため、ホメオスタシスの働きで、少ない食事量から十分な脂肪量が吸収できても、レプチンの分泌量は足りず、空腹を感じることとなるのです。これは、私達人間の身体が、飢えに対して非常に敏感に反応するようになっているからです。つまり、少なくなった食事量で、すぐに満腹感を感じてしまうようになってしまったのでは、正常に身体を維持するための栄養が、十分に得られなくなってしまう恐れがあるので、そこで栄養を取らなければ、身体を維持できないという危険を知らせるために、レプチンの分泌量を減らしたままにし、空腹を感じさせているのです。セットポイントが修正されるまでに時間がかかるのは、そのためだからなのです。そしてホメオスタシスの働きが弱まり、少ない食事量に対して十分なレプチンが分泌されるようになります。つまり、セットポイントが修正されるには、なんと、一ヶ月以上も要するのです。そのため、ダイエットの停滞期に起こるレプチンの足りない分の空腹感は、およそ、一ヶ月続くことになるのです。


段階3 「リバウンド」

 停滞期にダイエットを中止して、食事量を元に戻したとします。実は、レプチンの分泌量は減りにくいが、増えるのは敏感で、すぐに90から100に増えてしまうのです。だが、ダイエット中のホメオスタシスの働きで、栄養吸収力は上がっています。そのため脂肪細胞は、今までの限界量を越え、110の脂肪を吸収するようになるのです。つまり、本人は元の食事量に戻しただけのつもりでも、実は、食事量以上の脂肪を吸収してしまっているのです。その結果、体重は増え続け、ダイエット前よりも太るという、悲劇が起こってしまうのです。
 ですが悲劇はここで終わらないのです。食事量が元に戻ると、しばらく経って、ホメオスタシスの働きが弱まり、脂肪吸収量も元に戻ります。しかし、一度膨らんだ脂肪細胞は、吸収限界量が110に増えているため、空き部屋の脂肪細胞ができてしまうのです。脂肪吸収量とレプチン分泌量とは比例するため、元の食事量では埋まらない脂肪細胞の10の分だけ、レプチンが足りず、空腹を感じてしまうのです。そのため、110の脂肪細胞が全て埋まらないと、レプチンが満腹を感じるだけ分泌されず、セットポイントと脂肪吸収量がずれた状態になるのです。すると、ダイエット前と同じ食事量にも関わらず、満腹 を感じることができず、脂肪細胞の隙間がすべて埋まるまで食べてしまうようになるのです。その結果、体重が増えるだけでなく、満腹になる食事量も増えるという、二重の悲劇が起こってしまうのです。
 そして、このレプチンのセットポイントと脂肪細胞の脂肪吸収量のずれは、リバウンドを繰り返す度に、どんどん大きくなってしまうのです。そのあげく、脂肪細胞はゴム風船のように膨らみ、なんと、最大で元の大きさの100倍にまでなるのです。つまり、脂肪も、元の100倍にまで吸収できるようになるということなのです。さらに、一度膨らませた風船は、二度目には簡単に膨らむように、脂肪細胞も縮んでもすぐ膨らみやすくなっているのです。その結果、リバウンドを繰り返す度に、ホメオスタシスがより強力に働くようになるため、体重が減りにくく、太りやすい体質になってしまうのです。

  食事量 脂肪吸収量 セットポイント量
初期段階(100キロ) 100 100 100
段階1(体重減少)  90  90 100
段階2(停滞期)  90 100  90
段階3(リバウンド) 100 110 100


〜ダイエット成功法〜

 リバウンドせずにダイエットに成功するためには、体重の減少を一ヶ月で5%以内に抑え、焦らず徐々に体重を落としていくことがポイントです。つまり、ダイエットには、焦りは絶対禁物ということなのです。前述したように、ホメオスタシスは一ヶ月以内に体重が5%以上減ると、最大限に働くということが分かってもらえたかと思います。ですから、リバウンドせずにダイエットに成功するためには、いかに、この「ホメオスタシスを働かせないで体重を減らしていくか」ということなのです。体重を5%減らした状態で一ヶ月我慢すると、満腹感を伝えるレプチンのセットポイントがその少ない食事に合うように下方修正されるため、以前なら空腹を感じていた食事量でも、満腹を感じられるようになってくるのです。つまり、ダイエットで減らした体重を最低でも一ヶ月間維持することができれば、前より少ない食事量で満腹と感じるようになってくるのです。ですが多くの人は、一ヶ月以上も続く空腹感に我慢できず、ダイエットを断念してしまっているのです。
 ところが、実はこの苦しい時期さえ我慢すれば、レプチンのセットポイントが下方修正され、再び、体重が減ってくるようになってくるのです。つまり、ダイエットの停滞期は、「次の体重減少のための準備期間」ということなのです。体重が減らなくなったということは、ダイエットがうまくいっていないのではなく、それはダイエットが順調に進んでいるという証拠なのです。

 それでは、無理せず、リバウンドすることなしに、体重を落とせるという、皆さんお待ちかねの理想のダイエット方法を紹介しましょう。

1)一度に落とす体重の量を、一ヶ月に体重の5%以内に抑えるようにし、ホメオスタシスが限界にまで働かないようにする。
2)ダイエットによって減らした体重を、最低でも一ヶ月維持し、レプチンの セットポイントを下方修正させる。

そして、本当にダイエットに成功したいと考えているのであれば、
3)ダイエットは一発で決める。
この3)のことこそが、ダイエットを成功させる最も重要なポイントなのです。ですが、ここで注意してもらいたいことがあります。

〜ダイエットに失敗した時の対処法〜

 もし、あなたがダイエット後、体重を維持することができなくなってしまい、リバウンドしてしまった場合、焦ってすぐダイエットしてはいけないのです。それは、リバウンド後、ホメオスタシスが完全に正常に戻るまでには、ダイエットをしていた期間以上の日数が必要となっているからです。このホメオスタシスが完全に戻らないうちに、体重が増えたからといってすぐにダイエットをするということは、痩せにくく、太りやすいという状態の時に、わざわざダイエットをすることになり、よりリバウンドを引き起こしやすくしてしまうからです。

〜「脂肪は悪者」の考え方を改めよう〜


「よい脂肪」と「悪い脂肪」

 エアロビック筋を鍛え、脂肪を効率的に燃焼できるエアロビックシステムを構築するためには、食事をする上で、特に二つのことに注意しなければなりません。一つは必須脂肪酸(体内で作りだすことのできない脂肪酸)を摂取することです。もう一つは糖質の燃焼を促すインシュリンの分泌を適度に抑えることです。
 脂肪を効率よく燃焼することができれば、体脂肪は減り、持久力は増すのです。そのためには、食事によって脂肪を摂取することが不可欠なのです。しかし、脂肪ならなんでもよいというわけではないのです。脂肪を燃やす働きを高めるのは、体内の「褐色脂肪」と呼ばれる脂肪なのです。この褐色脂肪を体内に増やすためには、「オメガ−6」や「オメガ−3」と呼ばれる、分解されやすい構造の不飽和脂肪を摂取しなければならないのです。オメガ−6タイプの脂肪はほとんどの植物性の油に含まれ、オリーブオイルやキャノーラオイルには特に多いです。オメガ−3タイプの脂肪は魚や豆類に多く含まれています。
 飽和脂肪は化学的に安定しているため、化学的に不安定な不飽和脂肪に比べて分解するのに時間がかかります。従って体内での停滞時間も長く、燃焼されにくいのです。動物性の飽和脂肪の取りすぎは褐色脂肪の割合を減らしてしまいますが、オメガ−6やオメガ−3の不飽和脂肪を飽和脂肪の2倍摂取すれば、動物性の飽和脂肪も避ける必要はないのです。大切なのは、「バランスがとれているかどうか」なのです。また、動物性脂肪の中にも、オリーブオイルやキャノーラオイルと同じ不飽和脂肪を含むものがあります。卵の黄身の三分の一、牛肉の二分の一は不飽和脂肪なのです。


〜こんな食品から脂肪を取ろう!!〜

 不飽和脂肪の中でも、「一価不飽和脂肪酸」は「多価不飽和脂肪酸」より、よいのです。一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、飽和脂肪のバランスから、お勧めできる食品を挙げてみましょう。

植物性では、

1)オリーブオイル
2)キャノーラオイル
3)ピーナッツオイル
4)コーンオイル

の順番です。

ナッツ類では、
1)アーモンド
2)カシューナッツ
3)ピーナッツ

動物性では、

1)卵の黄身
2)牛肉
3)チーズ

の順番となります。

 油の中でも、マーガリンのように人工的に水素添加された油は、飽和脂肪と同様に分解されにくく身体の中に溜まる時間が長いのです。また、揚げ物の油や加熱された油、古い油は内臓にダメージを与え、炎症を助長する「活性酸素」を生む危険があるので避けた方がいいでしょう。


〜体内の脂肪バランスを適正に保つEPA〜

 植物性、豆類、魚の脂肪など、良質の不飽和脂肪はエネルギーになるばかりでなく、ストレスや炎症の鎮静を助け、抵抗力を増し、骨へのカルシゥム吸収も促してくれるのです。しかし、せっかくバランスよく不飽和脂肪を摂取しても、飽和脂肪や人工的に水素添加した脂肪、ブドウ糖、砂糖を取りすぎては元も子もありません。また、体内の脂肪バランスは、喫煙や発熱、老化、ストレス、低タンパク質食などによっても壊れてしまうのです。特に炭水化物や動物性脂肪の過剰摂取によってバランスが壊れることが多いのです。こんな時にはEPA(エイコサペンタエン酸)をお勧めしたいです。
 EPAは魚などに含まれる天然成分で、脂肪のバランスを適正に保つ働きがあります。EPAの錠剤は薬局で簡単に手に入れることができ、私は、肉を食べた時などには必ずこのEPAの錠剤を取るように心がけています。

〜コレステロール〜

 脂肪とともに、人間の身体に不可欠でありながら悪者扱いされやすいものとして、「コレステロール」が挙げられます。コレステロールには低比重のLDL(いわゆる悪玉コレステロール)と高比重のHDL(善玉コレステロール)があり、LDLが多いと動脈硬化を促進するなど身体に悪影響を及ぼしますが、HDLには逆に、血管壁に付着したコレステロールを肝臓へと運び去ってくれる働きがあるのです。大切なのは、全コレステロールに占めるHDLの割合を保つことで、25%以上がよいとされています。エアロビックトレーニングの他、適度のアルコール(特に赤ワイン)や一価不飽和脂肪酸、卵の黄身などにはHDLを増加させる作用があります。反対に、ストレスやアネロビックトレーニング、過度のアルコール、人工的に水素添加した脂肪、動物性脂肪の取りすぎ、炭水化物の取りすぎなどはHDLを減少させてしまうので、これらの点にも注意したいものです。

〜脂肪燃焼促進飲料〜

 最近、マラソンやトライアスロンなど、持久系の選手の間で話題を集めているドリンクがあります。このドリンクはスズメバチの研究から生まれたものです。スズメバチの成虫は、幼虫のために重い獲物を一日中運び続けるのです。しかし、成虫自身は獲物を食べることなく、幼虫の出す栄養液だけでこの重労働をこなすのです。そこで、スズメバチの幼虫が分泌する栄養液と同じ成分を配合することによって、脂肪組織からの脂肪分解を促し、運動中の脂肪燃焼を促進する効果をもたらすのがこのドリンクです。
 私自身もトレーニングやレースで飲用していますが、脂肪の燃焼が促進されるため、スタミナ切れを感じることなく長時間の運動が可能となるのです。脂肪が効率よく燃えることによって糖質も節約されるので、血糖値が安定して集中力も持続するのです。さらに、筋肉内の乳酸の発生が抑えられるために、筋肉痛も少なくなりました。特に持久系のスポーツを行うアスリートには、お勧めしたい商品です。

 このように身体が持つ機能を正しく理解してダイエットを行えば、リバウンドすることなく、健康に痩せることができるはずです。


それでは、皆さんの成果に期待します。

「Let’s Nice Body!!」