「トレーニング講座・トレーニング編」

 トレーニングについて見ていく前に、次のようなことを予備知識として頭の隅にでも置いておいて下さい。


〜競技パフォーマンスを高め、故障しにくい身体をつくる〜

「マフェトン理論」
 マフェトン理論とは、その生みの親であるフィリップ・マフェトン博士の、”競技成績の向上と、健康とを両立させることは無理なのか?””これまで常識とされているトレーニング方法では、なぜ、健康を損ない、怪我や病気で選手生命を短くしてしまうのか?”という疑問から生まれた理論です。

 マフェトン博士は、この疑問を解きあかすため、多くのスポーツ選手に対する臨床実験を行い、データを集めたのです。その際、トレーニングの指標としたのが、「心拍数」です。そして博士は、

1)心拍数の比較的低い運動(エアロビックトレーニング)を続けることによって、循環器系、関節を含めた骨格全体、筋肉、内分泌系など、身体全体が健康な状態になっていくこと。
2)エアロビックトレーニングにより発達したエアロビックシステムは、身体の全機能を正常に保つ働きをしていること。
3)エアロビックスピード(エアロビック範囲内での最大スピード)が向上してくると、健康状態を向上させながら、パフォーマンスも上げられること。
4)エアロビックシステムが発達してくると、通常なら身体に大きな負荷を与えるアネロビック(無酸素)の運動のダメージも抑えられること。

以上のようなことを、マフェトン博士は科学的に証明したのです。

 身体の筋肉は、エアロビック筋、いわゆる「遅筋繊維」とアネロビック筋、いわゆる「 速筋繊維」の2種類の筋繊維で構成されています。
(なお、筋肉についての詳しくは、次の章〜筋肉のメカニズム〜を参照ください)

 エアロビック筋は、主にエネルギー効率のよい脂肪をエネルギー源として使い、アネロビック筋は、糖質をエネルギー源として働いています。エアロビック筋の燃料である脂肪は体内に豊富にあるため、エアロビック筋を鍛えることにより、長時間にわたって運動できる能力「持久力」をレベルアップすることができるのです。また、体内貯蔵量が限られている糖質を節約できるため、血糖値が安定し、集中力が増すのです。さらに、エアロビック筋はアネロビック筋に比べはるかに故障しにくいことも特徴です。エアロビック筋を鍛えることは、持久系の選手だけでなく、アネロビック系「スプリント・パワー」種目の選手にも有効になってきます。アネロビック筋は、血液の供給をエアロビックシステムに依存しているため、エアロビックシステムをしっかり構築することにより、アネロビック筋の機能を最大限に引き出すことが可能となるのです。アネロビックな運動は強度が高いため、有害な活性酸素などによる筋肉などへのダメージも大きく、回復にも時間がかかってしまいます。また、糖質が消費されて血糖値が上下することにより、脳や神経系などに与えるストレスも大きくなってしまいます。エアロビックトレーニングが不足していて、エアロビック筋が鍛えられていない状態でアネロビックトレーニングを取り入れたり、大会に出たりした場合、エアロビック筋が機能せず、短時間しかもたないアネロビック筋を無理に使わざるをえなくなってしまい、ゆえに多くの選手などが怪我や病気を引き起こしてしまっているのです。


〜マフェトン理論を実践する〜

「マフェトン理論は、健康を増進する」

 ここでいう健康とは、すべての身体のシステム(筋肉だけでなく、循環器系、骨格系、神経系、内分泌系、消化器系などを含むすべてのシステム)の調和がとれている状態をいうのです。
 マフェトン理論は、エアロビック筋を鍛えて活性化し、それにより、「血糖ではなく、脂肪をエネルギー源にして運動できる身体をつくること」を目指しています。脂肪をエネルギー源にできるようになれば、肉体的にも精神的にも疲れにくい体質に改善できるのです。エアロビック筋を鍛えることによって、構築されていくエアロビックシステムは、性別や年齢、素質、競技レベルなどと無関係につくり上げることができ、ピークは四十歳すぎに現れてくるのです。そして、ピークを過ぎても、長年にわたりある程度のレベルを維持できるのです。
 つまり、マフェトン理論を実践することによって、健康志向の人なら、「健康を増進しながら毎日楽しくスポーツを続けられる」また、競技志向の選手なら、「健康を損なうことなく競技成績を上げられ、高いレベルを長年にわたって安定して維持できるようになる」 のです。大切なのは、エアロビック筋を鍛える。ことなのです。


〜エアロビックな運動で脂肪をガンガン燃やせっ!!〜

 習慣的に運動する人の中にも、身体に多くの脂肪を蓄えながら、それを運動の際にエネ ルギー源として使えていない人は多いのです。そうした人達はエネルギー源を血糖に依存しているのです。糖質は身体の中に蓄えることができる絶対量が少なく、エネルギー効率も低いため、運動によって脂肪ではなく血糖が消費されると血糖値が激しく上下動してしまいます。そして、それを繰り返すと、身体に様々な悪影響が現れてくるのです。
 あなたは普段の生活の中で、こんな症状を感じたことはないでしょうか?

1)脂肪が燃えないため血糖の消費が激しく、血糖値を維持するために空腹感を感じやすく、特に甘いものを頻繁に食べたくなる。
2)運動しても脂肪を燃やせないため、血糖値が下がると運動を持続できなくなり、疲れやすく、スタミナがない。
3)食事によって血糖値が急上昇すると、インシュリンが血糖値を下げようと働くため、食後の眠気が強い。
4)余分に食べた炭水化物が体脂肪となり、エネルギーとして使われないため太りやすい。
5)運動しても脂肪ではなく血糖が消費されるため、血糖値が下がりやすく、食事によって急上昇する。この繰り返しで血糖値が不安定になるため、感情の起伏が激しく、鬱状態になりやすい。
6)血糖値が不安定な状態が続くと、血糖値を一定にしようと働く副腎が疲弊して、その働きが低下する。そのため交感神経の興奮状態が続いて、寝つきが悪くなり、眠りも浅くなり、寝起きも悪くなる。

 「思い当たる節がある」という人は、体内の脂肪をエネルギー源として使うエアロビックシステムが確立していないのです。しかしあなたも、エアロビック筋を使って脂肪をエネルギーに変換するエアロビック運動を繰り返し行い、エアロビックシステムを構築することで、体質が大幅に改善される可能性を秘めているのです。


〜脂肪を燃やせば身体全体が健康になる〜

 脂肪をより効率的に燃やせるようになれば、身体は運動のためのエネルギーを際限なく供給し、持久力が高まるのです。この場合の持久力とは(長時間にわたって、ほとんどエアロビックな状態でありながら、比較的速いスピードを安定して維持できる能力)のことです。持久力がつけば、普段の生活にも余裕ができ、ささいなトラブルに対するストレスが減り、トレーニングも計画通りにこなすことができるようになるのです。また、トレーニングでより多くの脂肪を燃やし、炭水化物へのエネルギー依存率を減らすことができれば、身体に蓄える脂肪も少量ですむため、体脂肪が落ちていくのです。さらにトレーニングによってエアロビック筋が鍛えられると、特に体幹部分の筋肉の機能が安定するため、椎間板などの骨格のバランスが保たれ、運動による負担が軽減されるのです。そして関節周辺の筋肉も安定するので、故障を未然に防ぐこともできるのです。
 また、運動中でも普段の生活でも血糖を節約できるようになるため、血糖値が安定してくるのです。それにより精神的に安定し、集中力が増し、積極的な気分になってくるのです。寝つきや寝起きがよくなり、睡眠も深くなるのです。さらにホルモンバランスや免疫機能も安定した状態を保ち、身体の自然治癒力も向上するので、風邪や病気とは無縁の生活が送ることができるようになってくるのです。
 つまりエアロビックトレーニングによって、脂肪を効率的に燃やすシステムを築くことのメリットは、スリムで美しい身体や、試合に勝てる身体をつくるばかりではないのです。おだやかな気持ちで積極的に日常生活を送るためにも役立つのです。


あなたにピッタリの運動レベルが一目瞭然っ!!
〜180公式で最適な運動強度を知る〜

 「マフェトン理論によってエアロビック筋を鍛え、脂肪を効果的に燃やすシステムを築 きあげる」

 このメリットについて説明してきました。トレーニングの方法は極めて簡単です。それ は自分に合った運動強度で、エアロビックトレーニングを繰り返し行うことだけなので す。それでは、あなたにピッタリ合った運動強度は、一体、どうやって知ることができ るのでしょうか?
 トレーニング時の運動強度を測る指標として重要なのは、「心拍数」です。心拍数によ って運動強度を測る指標としては、一般的に、「220から年齢をマイナスし、その値に60〜85%をかける」という公式が知られていますが、マフェトン理論では、最適なトレーニングレベルを設定するために「180公式」を用いるのです。この「180公式」は、エアロビックレベルでの最大心拍数を知るために、マフェトン博士が多くの臨床実験を行い、運動時に身体が消費した酸素と身体から排出された二酸化炭素の割合を測定・分析した結果、得られたものなのです。従来の「220公式」に比べ、トレーニングを行う人の健康状態 や競技能力に関わらず、誰もが自分にピッタリ合ったトレーニング強度を知ることができる点が大きな特徴だといえるでしょう。エアロビックトレーニングを行う際には、「180公式」で求めたあなたの最大エアロビック心拍数を守り、エアロビックレベルでの脂肪燃焼に集中することが大切です。もし、最大エアロビック心拍数を超えてしまうとアネロビック運動になってしまい、脂肪を効果的に燃やす妨げとなってしまうからです。
 心拍数は手首や首筋に触れることでも測定できますが、アラーム機能やメモリー機能を持つ「ハートレイトモニター」(心拍計)を用いることをお勧めします。ハートレイトモニターなら、トレーニング中の動きを制限することなく、常に自分の心拍数をリアルタイムでチェックでき、また、トレーニングデータを集積し、メニューを調整する際の参考資料として使うこともできるからです。ハートレイトモニターを使ったトレーニングの恩恵は、あなたがトレーニング経験を積めば積むほど増えていくのです。最初のうちは、胸にベルトでトランスミッター(送信機)をつけることに違和感を覚えるかもしれませんが、やがてあなたの日々のトレーニングになくてはならないパートナーとなってくるはずです。


〜180公式を使ったトレーニング〜

 トレーニングを行う際には、「180公式」で求めた、あなたの最大エアロビック心拍 数を上限とし、そこからマイナス10拍までのゾーンを目標としましょう。
 例えば、35歳で運動習慣がほとんどない人の場合は、
「180 − 35 − 10 = 135」
 これを最大エアロビック心拍数とし、125〜135拍がターゲット心拍数となる訳で す。ただし、これはあくまで目安なので、その時の自分の体調に合わせて最適な範囲を 見つけることが必要です。これからトレーニングを始めようとする人や、久しぶりにト レーニングを再会する人、あるいは自分のその日の体調がつかめず、判断に迷った時な どは、控えめに下方修正することをお勧めします。

「180公式での最大エアロビック心拍数の求め方」

a)二年以上の間、順調にトレーニングできており、競技などでの成績が伸びている場合、
「180 − 年齢 + 5」

b)過去二年間、風邪をひいたのは一度か二度で、大きな問題もなくトレーニングもできている場合、
「180 − 年齢」

c)競技などの成績が伸び悩んでいて、よく風邪をひいたり、故障や怪我を繰り返している場合、
「180 − 年齢 − 5」

d)病気にかかっていたり、治ったばかり、手術したばかり、退院したばかり、もしくは、投薬中の場合、
「180 − 年齢 − 10以上」


〜大切なのは「きついトレーニング」をしないこと!!〜

「こんなにラクで大丈夫?」の不安とたたかう。

 これまで何度も説明してきたように、エアロビックトレーニングで目指すのは、エアロビックシステムを発達させることなのです。エアロビックシステムの発達には、循環器系の発達(特に毛細血管)、エアロビック筋繊維の強化、脂肪燃焼効率の改善が含まれます。最大エアロビック心拍数を超えると、活動の主体は急激にアネロビックシステムに変化し、より多くの糖が燃焼し、脂肪燃焼が抑制されてしまいます。しっかりとしたエアロビックシステムを発達させるためには、すべてのトレーニングをエアロビック状態で行うことが鉄則です。決してエアロビックレベルははずれてはいけないのです。
 エアロビックトレーニングを続けるにあたっての最大の難関は、他の人が何を言おうと、どんなトレーニングをしようと、あなたが自分のトレーニングを「ゆっくりと」行なうことができるかどうかです。あなたに必要なのは、決して「辛いトレーニングに耐えること」ではなく、「自分のトレーニングをデザインし、コントロールすること」なのです。
 エアロビックシステムが発達していかない段階では、ペースはゆっくりとしたものとなります。そのため、あなたは「ちょっとものたりない」と感じるかもしれません。しかし、トレーニングを終えた後で、ものたりないと感じるようなら、的を得たトレーニングをしている証拠です。正しいトレーニングを行なっている時には、トレーニングの前後で身体の状態に変化はありません。むしろトレーニングによって身体が活性化され、肉体的にも、精神的にもよりよい状態になっているはずです。
 やがてエアロビック筋が鍛えられ、あなたのエアロビックシステムが強化されてくるにつれて、同じ目標心拍数でも必ずスピードは向上し、充実したトレーニング内容になってくるはずです。エアロビックシステムは短期間で手に入れられるものではありません。信念をもって粘り強く取り組んでいってほしいです。


〜ラクなトレーニングで神経を鍛える〜

 エアロビックベースづくりにおいて大切なのは、最大エアロビック心拍数より少し低いレベルの練習で働くエアロビック筋を刺激する、比較的遅い神経系のトレーニングです。しかし、いつまでも「ゆっくり」というわけではありません。やがてトレーニングが進むにつれて、エアロビック筋の機能が向上し、スピードが増していきます。トレーニングの初期段階で、この比較的遅い神経を鍛えなければ、質の高いエアロビック運動を学習することはできないのです。
 各レベルのトレーニングは、記憶として脳に蓄えられます。時間をかけて神経と筋肉を鍛えれば、その記憶は、より効率的に機能するようになるのです。結果として、「ゆっくり」だった神経と筋肉は、以前と同じ程度のがんばりでもスピードを増していくのです。


〜ラクなトレーニングで筋肉を鍛える〜

 エアロビック筋は、あらゆる筋肉の中でも特に血管が集中している箇所なので、エアロビック筋が鍛えられないと、発達可能な血管も使われないままになってしまうのです。しかしエアロビック筋が鍛えられると、筋肉内の毛細血管が発達し、血液循環が隅々まで行きわたるようになってくるのです。また、エアロビック筋繊維が鍛えられると、ミオグロビン(筋肉内の色素タンパク)とミトコンドリア(ミオグロビンからなる脂肪燃焼の場)が増え、エネルギー生成を促す酸素をより効率的に利用できるようになってくるのです。つまりエアロビックトレーニングによって、筋肉への酸素の運搬が改善され、筋肉では酸素の利用率が向上するのです。それによってより多くの脂肪を燃焼させ、発生する乳酸(疲労物質)をより効率的にとり除くことができるようになるのです。


〜ラクなトレーニングで代謝能力を鍛える〜

 「食べたものを筋肉の活動に使うエネルギーに変換する」
 これが代謝の働きです。持久系スポーツでは、エネルギーのほとんどはエアロビックシステムで作りだされます。エアロビックシステムにおいて、糖質は脂肪の燃焼を維持するために、たね火のような働きをしているのです。だからトレーニング中やレース中に糖質が枯渇すると、脂肪燃焼は止まってしまうのです。そのため、トレーニング中やレース中も糖質を使いきらないことが重要になってくるのです。
 主に糖質をエネルギーとするアネロビックシステムは、持久競技の最終局面(ラストスパート)において有効なシステムですが、競技の早い段階で糖質を使いきってしまうと、この最終局面でのパフォーマンスを低下させてしまう恐れがあります。また、アネロビックシステムは糖質を燃焼する過程で乳酸を作りだすため、乳酸が筋肉にたまり、ペースが制限されてしまいます。エアロビックベースができてくれば、乳酸は生成されにくくなり、生成された乳酸も効率よく取り除くことができるようになります。運動中、実際には動員されていないエアロビック筋繊維においても乳酸が中和され、除去されるようになってくるのです。繰り返し言いますが、きついトレーニングは「厳禁」なのです。
 繰り返しになりますが、この段階で最も注意すべきは、トレーニングが、「あなたの最大エアロビック心拍数を超えてアネロビック運動になってしまう」のを避けることです。やがて、エアロビック代謝の発達ペースに筋肉と神経の発達が追いついていけず、激しい運動をしても心拍数がなかなか上がらなくなってくるはずです。そして、「心拍数は低いのに、きついトレーニングをしなければならない」という不満を感じるようになるでしょう。それこそが、あなたの身体が(ウエイトトレーニングなど)アネロビックな運動をスタートできる準備を整えたというサインなのです。


〜アネロビックトレーニング〜

 エアロビックシステムの構築を目指すこの段階で、頻繁なアネロビックトレーニングを行うと、パフォーマンスの低下や怪我、病気を招く原因となります。週に一度のアネロビックトレーニング、あるいはレース出場も、エアロビックベースを作る妨げになってしまうのです。にも関わらず、多くのスポーツ選手達が充分なウォーミングアップもせずに多くの時間をアネロビック運動に費やし、最後にスプリントを行っているのです。そして不健康な状態に陥ってしまっているのです。
 もし、あなたが健康を目的にトレーニングを行っているのであれば、年間を通じてアネロビックトレーニングを行う必要はありません。このスタイルは、これまでのトレーニング慣習とは異なりますが、必ずいい結果が得られるはずです。もし、この時期に強度の高いアネロビックトレーニングを行うと、エアロビックトレーニングによる進歩は止まるか、あるいはゆっくりとした進歩になってしまうことを肝に銘じておいて下さい。

「アネロビックトレーニングがエアロビックシステムの構築を妨げる理由」

1)アネロビックトレーニングにより筋繊維の比率が変わり、エアロビック筋が減少してしまう。
2)アネロビックトレーニング時に生成される乳酸は、エアロビック代謝に必要な酸素の働きを妨げる。
3)アネロビックトレーニングによる身体へのストレスにより、副腎皮質ホルモンの一つであるコルチゾルの分泌が促進され、インシュリンレベルを引き上げ、糖質がエネルギーの主体になってしまう。
4)アネロビックトレーニングは活性酸素を大量発生させる。

以上のことによって、

1)エアロビック筋の働きが低下する。
2)脂肪燃焼率が下がる。
3)血糖の消費比率が上がる。

 つまり、アネロビック代謝が活発化し、エアロビックシステムの機能は低下するのです。結果として、脂肪を燃やせない身体になり、持久力が低下し、疲れやすい身体になってしまうのです。


〜walking〜

 一見、アスリートには何の効果ももたらさないように見えるwalkingも、実は重要なエクササイズなのです。最大エアロビックゾーンより低いレベルのトレーニングも、大部分は脂肪をエネルギーとしているため、エアロビックトレーニングとしての効果を充分に得ることができるのです。一年間のある時期には、最大エアロビック心拍数まで上げないeasyなトレーニングを行う時期を設けることが重要なのです。walkingによって、最大エアロビックゾーンのトレーニングでは発達しない微細なエアロビック筋が鍛えられるのです。それが血液の循環を促し、関節を安定させ、脂肪の燃焼を促し、乳酸の分解を助けるのです。walkingは競技スポーツ選手にもメリットをもたらすのです。このeasyレベルでの練習には、怪我の治療や病後の回復を早める効果もあるのです。さらにwalkingには、老化に伴う脳の衰えを防止する効果もあるのです。プールで歩く、砂浜を歩く、山道や林道を歩くなどの運動も、立派なエアロビックトレーニングです。僅か五分でも効果があるので、時間を見つけては歩くことを習慣にして下さい。


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